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PFC 266 – Lesões na Corrida

Neste episódio, conversamos com o fisioterapeuta Lucas Torres sobre lesões na corrida, com a participação dos ouvintes que enviaram perguntas que foram lidas durante o programa. O que fazer, como evitar, como tratar e muito mais. Escuta aí!

PFC 266 – Lesões na Corrida

Participantes

Enio Augusto
Guilherme Preto

Convidado

LUCAS TORRES

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PFC 167 – Dores da Corrida

dores da corridaCorrer é sentir dor. Algumas dores são normais na vida do corredor. Outras são preocupantes. Para falar das dores da corrida, reunimos nosso time de especialistas: Enio Augusto, Guilherme Preto e Nilton Generini comentaram as mais diversas dores que os corredores sentem ou ainda podem sentir.

Conte para nós quais são as dores da corrida que você já teve ou ainda tem. Compartilhe suas dores com o Por Falar em Corrida.

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Esta edição é um oferecimento de BABA CALANGO CONFECÇÕES

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Blog do Mauricio – Lesão

Olá, amigos! Fala-se e ouve-se muito sobre como prevenir e/ou tratar lesões. Hoje escuto muito falar nas terapias alternativas, que são baseadas em 3 grandes níveis, mas sempre percebendo o que está por trás do problema:

  • Melhoria de rendimento;
  • Prevenção de lesões
  • Tratamento

Hoje, o tratamento através de acupuntura e a substituição de medicamentos por ervas, principalmente dentro de tratamentos chineses, vem se fortalecendo junto aos praticantes de atividade física. Eu mesmo já me beneficiei de métodos deste tipo, como a acupuntura.

E mesmo sem estar lesionado pode-se obter bons resultados com tratamentos deste tipo. Massagens também são muito indicadas. Mas qual o motivo de estar escrevendo sobre esse assunto a vocês? Estou lesionado? Não, ainda bem, mas não estou livre disso.

Então, amigos, a questão é: o que fazer para evitar? E não conseguindo evitar, qual seria o melhor tratamento? Pomadas? Terapias alternativas? Gelo? Calor? Remédios? Massagens? Compartilhe conosco o que você faz para evitar e/ou tratar uma lesão. Boas corridas!

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PFC 97 – A Minha Lesão

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Não é algo que os corredores gostam, mas inevitavelmente elas fazem parte da nossa vida. Elas quem? As lesões. Os corredores basicamente se dividem em dois grupos: os que já se lesionaram e os que vão se lesionar. Em algum momento da vida, depois que decide correr, o corredor vai ter algum tipo de lesão. Parece ser algo inevitável, por mais cuidado que tenhamos. Um dos fatores que contribuem para isso é a existência de lesões anteriores, fazendo o corredor cair em um ciclo sem fim de lesões, uma atrás da outra.

Não há muitas evidências sobre as causas. O corpo humano é uma máquina complexa e as lesões têm origens múltiplas. Elas podem estar associadas a questões do próprio indivíduo, como anatomia, biomecânica, nutrição, parte hormonal, nível de fadiga, hidratação e parâmetros bioquímicos, e também a fatores relacionados ao treinamento, como volume, intensidade, periodização, tipo de superfície e equipamentos. Nesta edição, uma lista com as lesões mais comuns e as lesões inesquecíveis que já tivemos.

Participantes: Enio Augusto, Guilherme Preto, Nilton Generini e Mauricio Geronasso.

Posts mencionados na edição:

Notícias mencionadas na edição:

  • Confederação Brasileira de Atletismo convoca atletas para a Maratona do Pan
  • Aumenta número de maratonistas nos EUA
  • Quenianos vencem os 10 km da Tribuna

Corridas mencionadas na edição:

Assista à edição 97 no YouTube:

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Coisas que não devem ser ditas para um corredor lesionado

corredor lesãoLesões e corredores. Um não vive sem o outro. É sempre legal pensar que você nunca vai se machucar, mas as probabilidade não são muito favoráveis. Em algum momento da vida, a maioria dos corredores já teve que lidar com algum tipo de lesão. A dor física não é quase nada comparada à frustração de não poder correr.

Quando estamos lesionados, é inevitável ouvir conselhos e opiniões do porquê nos lesionamos e o que deveríamos estar fazendo até poder correr novamente. A intenção deles pode realmente ser boa, mas para quem está lesionado é como arranhar as unhas na parede. Não poderia ser mais irritante. Há apenas uma coisa que passa na nossa cabeça: queremos correr.

Felizmente, a maioria dos corredores está de volta depois de um tempo parado. Dando um tempo, tendo paciência, certamente voltará. Da próxima vez que você estiver lesionado se deparar com alguém lesionado, pense duas vezes sobre o que as palavras de simpatia ou sabedoria que irá dizer. Tem coisas que nunca devem ser ditas para um corredor lesionado.

Você deveria fazer yoga.
Sim, yoga faz maravilhas para o corpo e é um ótimo complemento para a corrida. Todos querem encontrar a paz interior, mas yoga não chega nem perto da sensação de estar correndo. Corredores correm.

Você deveria nadar ou pedalar.
Sim, deveria. Corredores tem várias opções de cross training para fazer. E até fazem, mas não é o que querem. Eles querem apenas correr.

Foi minha melhor corrida. Senti como se pudesse correr para sempre.
Quando um corredor lesionado ouve algo assim, há uma vontade súbita de pular no pescoço de quem falou. O corredor está, com certeza, muito feliz pelo feito do amigo, mas considerando que não está CORRENDO DE JEITO NENHUM, a melhor resposta provavelmente vai ser um “que legal”.

Você já tentou descansar, gelo, massagem? Ou alongamento? Ou anti-inflamatórios?
Sim. Corredores não são idiotas (presume-se que não sejam). Eles sabem os benefícios do gelo e afins, mas, invariavelmente, já passaram desse ponto da lesão.

Mas você não estava lesionado?
Sim, isso é tudo que um corredor gostaria de ser lembrado.

Você deveria se concentrar em fortalecer os membros superior agora.
Assim, a parte inferior vai ficar totalmente fraca e o corredor vai se machucar de novo quando começar a correr?

Isso aconteceu com um conhecido meu. Ele nunca correu novamente.
Essas palavras de incentivo são realmente muito gratificantes. Tudo bem que todos sofrem lesões, mas não precisa destruir as esperanças de alguém só porque não deu certo com um conhecido.

Por que você não procura outro esporte?
Para quem gosta de correr, isso é como pedir para parar de respirar. Não vai acontecer.

Você precisava descansar de qualquer maneira.
Isso quer dizer que o corredor estava parecendo cansado?

Está vendo? Falei que corrida não era bom para você.
Se você soubesse o que é bom, deveria começar a correr agora.

Tem alguma outra frase que você não gosta de ouvir quando está lesionado?

RunHaven

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6 coisas que você talvez não saiba sobre a corrida

corridaJá falaram para você que alongar evita lesões? E sobre respirar fundo para ter mais oxigênio? De alongamentos a fibras musculares, de lesões a correr mais, existem muitos mitos na corrida. E poucas pessoas sabem sobre eles. Aqui estão 6 coisas interessantes que você talvez não saiba e que podem abrir as portas para ter sucesso na corrida.

1 – Alongar não vai impedir que você se lesione
Você já correu com um cachorro ou viu um cavalo correndo? Se já, provavelmente percebeu algo interessante: nenhum desses animais alonga antes ou depois de correr. Alongar antes para ser algo que só os humanos fazem. O alongamento pode prevenir lesões dependendo do tipo de atividade que você está fazendo e do tipo de lesão que quer evitar. Estudos mostram que para exercícios de baixa intensidade que não incluem saltos, como correr, pedalar e nadar, alongar não impede lesões porque você não precisa dos tendões como nas atividades explosivas e com saltos, como vôlei e basquete.

Em relação ao tipo de lesão, o alongamento pode prevenir lesões musculares, como entorses e distensões, mas não ósseas ou lesões articulares, que são muito comuns em corredores. Estas lesões são causadas pelo aumento da carga de treinamento muito rapidamente. O único benefício documento do alongamento é para melhorar a amplitude do movimento funcional (flexibilidade), que é recomendado fazer em atividades à parte.

2 – Se você quiser se tornar um corredor melhor, precisa correr mais
O primeiro passo para ser um melhor corredor é correr mais. O tempo ou a distância correndo são a parte mais importante para se tornar um corredor melhor. Correr mais estimula várias adaptações fisiológicas, bioquímicas e moleculares. Para começar, aumenta o volume de sangue. Mais sangue circulando significa um número maior de células vermelhas, que transportam oxigênio. Dentro dessas células está a hemoglobina, que transporte oxigênio para os músculos. Essas mudanças no seu sangue melhoram a capacidade dos vasos sanguíneos para transportar oxigênio.

Além disso, promove um melhor armazenamento de combustível. Correr mais estimula o armazenamento de mais glicogênio nos músculos e aumenta o uso de gordura pelo seu corpo para que os músculos poupem o glicogênio reservado. Correr promove o transporte mais eficiente de oxigênio. Quando você correr muito, seu corpo cria mais capilares que cercam as fibras musculares. Mais capilares significam uma tranmissão mais rápida de oxigênio para os músculos.

Correr também melhora a capacidade de produzir energia. Aumenta o número de mitocôndrias que você tem em seus músculos e o número de enzimas aeróbias contidas dentro deles. Essa combinação aumenta a capacidade de seus músculos para produzir energia aerobicamente. Correr mais também permite que você veja lugares  e coisas que normalmente não conhece, além de dar a chance de descobrir coisas sobre si mesmo, incluindo a disciplina, a coragem e a capacidade de responder a desafios.

Sempre aumente sua quilometragem de forma sistemática. Tenha cuidado: você pode facilmente se machucar se aumentar a quilometragem semanal muito rapidamente.

3 – Lesões na corrida pouco tem a ver com os tênis que usamos
A menos que você esteja usando um tênis totalmente errado, não são ele que estão fazendo você se machucar. A principal razão das lesões acontecerem é porque o estresse físico da corrida pode ser demais para o seu corpo lidar naquele momento. O corpo humano é ótimo em se adaptar ao estresse, mas só quando você aplica esse estresse em pequenas doses. Quando você aplica o estresse rápido demais para o seu corpo para se adaptar, algo se rompe. Então, treinar de forma mais inteligente e não aumentar a quilometragem ou intensidade de forma repentina vai te ajudar a não se machucar.

4 – Corridas mais longas são melhores quando o estrogênio está alto
O estrogênio é um hormônio amigo do corredor. Ele influencia em muitos aspectos do desempenho de um corredor, incluindo uma mudança no metabolismo em direção a uma maior dependência de gordura quando executado em um ritmo submáximo. Depender mais da gordura significa que os limites de carboidratos dos músculos se conservam. Quando ratos machos recebem estrogênio, eles dependem mais da gordura quando correm em uma esteira e pode correr por longos períodos de tempo (por razões óbvias, esta pesquisa não pode ser feita em seres humanos).

5 – A capacidade do seu pulmão não tem nada a ver com sua capacidade de correr
À primeira vista, corridas de longa distância parecem ter tudo a ver com pulmões fortes e grandes. Afinal, é através de nossos pulmões que recebemos oxigênio. Se o tamanho dos nossos pulmões importa, você esperaria que os melhores corredores de longa distância tivessem grandes pulmões para armazenar uma grande quantidade de oxigênio. No entanto, os melhores corredores de longa distância no mundo são pessoas pequenas em sua maioria, com pequenos pulmões. A capacidade total do pulmão (quantidade máxima de ar que o pulmão pode segurar) é influenciada principalmente pelo tamanho do corpo, com as pessoas maiores tendo maior capacidade pulmonar. Não há nenhuma relação entre a capacidade pulmonar e quão rápido você corre 10 km.

Estudos mostram que os pulmões não se adaptam ao treinamento ou limitam a capacidade de realizar exercícios de resistência, especialmente em pessoas não treinadas. Essa limitação recai sobre os sistemas cardiovascular e metabólico, com o fluxo de sangue e uso de oxigênio pelos músculos mais solicitados. Além de volume pulmonar, há outros aspectos do sistema pulmonar que afetam a performance na corrida, sendo as trocas gasosas o mais importante. No entanto, em pessoas saudáveis, os pulmões são mais que suficientes para esta troca de gás para ocorrer.

Se disserem para você respirar fundo quando estiver correndo para obter mais oxigênio, não dê ouvidos. Ao nível do mar, o seu sangue é quase 100% saturado com oxigênio, mesmo quando correndo rápido. Respirar fundo não joga mais oxigênio dos pulmões para o sangue. Ao nível do mar, o principal estímulo para respirar é a pressão parcial de CO2 (gás carbônico) e não O2 (oxigênio). Em alguns corredores de elite, pode haver uma limitação na transmissão entre a parede alveolar e os capilares pulmonares devido a um débito cardíaco muito elevado, o que leva a uma saturação de oxigênio na hemoglobina. No entanto, em corredores amadores sem patologia pulmonar, os pulmões não limitam o desempenho do exercício.

6 – O tipo de fibra muscular vai ditar em quais distâncias você vai correr melhor
Os seres humanos têm três tipos de fibras musculares, com gradações entre elas, sendo as proporções geneticamente determinadas. Se você tem muitas fibras musculares de contração lenta, você se dará bem em corridas de longa distância. Se tem mais fibras musculares de contração rápida, vai ter mais facilidade em provas curtas. Caso você tenha uma mistura de 50%/50% ou 60%/40% de fibras de contração lenta e rápida, você vai ser bom em corridas de meia distância, como os 800 metros 1.500 metros.

Uma vez que é impossível saber o tipo de fibra dominante sem fazer uma biópsia muscular, a única maneira que você pode ter para ter uma ideia das fibras é participar de corridas com distâncias diferentes e fazer diferentes tipos de exercícios ao longo dos anos para ver no que se sai melhor. Uma vez que você saiba, treine de acordo com o tipo de fibra. Se tiver mais fibras de contração rápida, até pode tentar uma maratona, se realmente quiser, mas vai ser um caminho mais difícil. Você sempre quer treinar seus pontos fortes. Será mais bem sucedido quando ouvir os genes que seus seus pais lhe deram.

Post traduzido. Link original:
http://www.active.com/running/articles/6-things-you-don-t-know-about-running
Jason R. Karp

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7 segredos para prevenir lesões

7 segredosPelo menos metade dos corredores tem que conviver com uma lesão por ano e 25% se machucam em algum momento. As lesões acontecem porque a maioria dos corredores não treina de forma correta ou seguem programas de treinos que não são adequados e porque o estresse físico de correr é muito alto para o corpo lidar de uma só vez. O corpo humano é sensacional ao adaptar-se ao estresse, mas só quando esse estresse é aumentando em doses pequenas. Aumentando muito rápido, algo provavelmente vai dar errado.

Toda vez que o pé toca o chão, as pernas absorvem de 2 a 3 vezes o peso do corpo. Multiplique pelo número de passos que se dá ao correr 5 km e multiplique por quantas vezes se corre por semana e você verá quanto estresse as pernas tem que aguentar para você ser um corredor.

Os principais fatores de lesões em corredores são:

1 – Quilometragem: quanto você corre é um bom indicador do risco de lesão. Não é possível estabelecer exatamente com quantos quilômetros por semana o risco de lesão aumenta, já que isso varia de acordo com o indivíduo. Você pode correr 50 km por semana e não se machucar e seu amigo correr 30 km por semana e acabar se lesionando. Na média, o risco é 2 a 3 vezes maior correndo mais de  60 km por semana.

2 – Lesão anterior: se você já teve uma lesão, há o risco de ter outra no mesmo lugar. Uma lesão anterior faz a parte do corpo lesionada mais vulnerável.

3 – falta de experiência como corredor: sendo um corredor novo, há um risco de lesão porque você não está acostumado ao estresse e esforço da corrida.

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Quer parar de se lesionar? Siga esses 7 segredos:

1 – Treine corretamente
Para treinar certo, o treino em diversos níveis de esforço tem melhores resultados. O objetivo do treinamento é obter o maior benefício com o menor estresse. Isso significa executar o treino de forma lenta e gradual sem deixar de cumprir o treinamento e obter o resultado desejado. Seguir um plano de treinos sistemático e progressivo, com cada ciclo de treino sedimentando o que veio antes, vai criar um treinamento contínuo e seguro.

2 – Aumente sua quilometragem semanal devagar e ao longo da semana
Quanto mais rápido você aumentar sua quilometragem semanal, a probabilidade de se lesionar é maior. O contrário acontece quando você aumenta a quilometragem devagar e pacientemente. Muito se fala em aumentar 10% da quilometragem por semana, mas não há nada de especial nos 10%. Você pode aumentar até faz se fizer isso com sabedoria. O corredor mais experiente está mais preparado para aumentar a quilometragem mais rapidamente e em maior quantidade, principalmente se já tem histórico de correr longas distâncias. Recomenda-se ficar na mesma quilometragem por 3 ou 4 semanas antes de aumentá-la.

3 – Não aumente sua quilometragem a cada semana
Como dito anteriormente, corra a mesma quilometragem por 3 ou 4 semanas antes de aumentá-la. Dê tempo para suas pernas absorverem e se adaptarem a essa carga. Seu corpo deve achar normal correr 30 km por semana para então correr 35 km. E isso não é instantâneo.

4 – Não aumenta a distância do seu logo a cada semana
Isso vale especialmente se você está entrando em um terreno desconhecido nos seus longões, ou seja, se você nunca correu a distância antes. Repita o mesmo longão por algumas semanas antes de aumentá-lo. 15 km devem ser normais para o seu corpo, então você poderá passar para 17 km. Muitos grupos de treino de meias maratonas e maratonas cometem o erro de aumentar rápido demais a quilometragem do longo porque seu programa de treinos são curtos. Então, aumentam a distância até o momento de diminuir a quilometragem, semanas antes da prova. Essa é uma boa maneira de quem está começando a correr se machucar, pois aumenta os quilômetros a cada semana sem um descanso. Se você está se preparando para sua primeira meia ou primeira maratona e está começando com longos não tão longos, será necessário dar a si mesmo um tempo maior do que 5 ou 6 meses, caso queira se preparar sem riscos de se machucar.

5 – Não faça do longão a maior parte do seu treino.
Para evitar lesões, não faça do seu longão a maior porcentagem da sua quilometragem semanal. O ideal é que seu longo não seja maior do que 1/3 da sua quilometragem da semana. Caso seu longo seja de 15 km, você deveria correr pelo menos 45 km na semana. A maioria dos corredores não correm tanto assim, não tem tantos treinos durante a semana, então é necessário, caso seja o seu caso, ser criativo para que não acumule tantos quilômetros em apenas um treino. O treino longo não deve ser o treino mais estressante da semana. Faça um treino no meio da semana com 65% a 75% da quilometragem do longão. Essa estratégia ajuda a amenizar a chance de lesões.

6 – Corra devagar nos seus dias de trote ou rodagem lenta
O maior erro dos corredores é correr muito forte nos dias de treino leve. Isso adiciona um estresse adicional nas pernas sem qualquer benefício e vai ser mais difícil completar uma treino que exija mais durante a semana. Treinos leves devem ser suaves e permitir que você mantenha uma conversa.

7 – Nunca aumenta suas quilometragem semanal e a intensidade dos seus treinos ao mesmo tempo
Quando você começa a incluir treinos intervalados e de velocidade nos seus treinos, ou reduza a quilometragem total da semana ou mantenha sua quilometragem de onde estava antes de colocar mais intensidade. Suas pernas devem ter um estímulo por vez. Tentar aumentar o volume enquanto também aumenta a intensidade dos treinos é muito mais do que a maioria dos corredores suporta.

Post traduzido. Link original:
http://www.active.com/running/articles/7-secrets-to-prevent-running-injuries