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A subida e o vento

Comecei a pedalar e descobri detalhes que antes não faziam muita diferença. Quando somente corria, não notava essas coisas. O título do post mostra os dois exemplos mais claros. As subidas sempre foram um tanto perceptíveis e sofridas na corrida, mas só as mais inclinadas e extensas. Com a bike, porém, até as subidas que ninguém diz que são subidas começaram a ser sentidas.

Nas ruas da cidade, dependendo da direção que se vai, há um leve aclive, que correndo, a pé ou de carro você não percebe. De bike é o contrário. Com a mesma marcha e mesmo esforço fica mais difícil indo para um lado e muito mais fácil indo para o outro. Era uma coisa que nunca tinha me dado conta até então.

Outro fator é o vento. Correndo é uma das coisas que mais atrapalham, principalmente o vento contra, mas não é nada comparado com o que encontro pedalando. Qualquer vento contra já me segura e me obriga a fazer mais força para manter o mesmo ritmo. Claro que acaba cansando mais.

Quando tem muito vento, naquele nível que atrapalha até a corrida, é o pior dos mundos. Se tem treino de tiro na bike, tento sempre fazer a maioria a favor. Aliás, pedalar a favor do vento é uma maravilha. A marcha poderia até ser umas duas vezes mais pesada, de tão fácil que é.

Ontem, por exemplo, tinha muito vento em uma direção da Beira Mar de São José. Em alguns instantes é bem complicado até manter a bike em linha reta. Até no gráfico de ritmo do Garmin deu para notar quando foi contra e a favor do vento. Faz parte das atividades ao ar livre. Prefiro esses pequenos sofrimentos do que ficar correndo ou pedalando dentro de uma academia.

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Sofrendo nas subidas

Ainda estou só pedalando e o fim de semana foi basicamente isso: pedalar pelas ruas da cidade. Sábado foi dia de treinos de tiro na bicicleta. Para tentar desenvolver melhor minha velocidade limitada, o local escolhido foi a Beira Mar de São José.

É ali que consigo ter mais espaço em linha reta sem muitos obstáculos. Eventualmente, aparece um pedestre ou uma bicicleta parada, mas a gente desvia e quase sempre não se perde velocidade. Apesar de ser meio chato ficar só na Beira Mar, é o lugar mais seguro e plano que consigo.

No domingo, porém, as ruas estão mais vazias e saio por aí. Estou aproveitando para sempre ir para Coqueiros, que tem uma das faixas da rua separadas para ciclistas e corredores das 8 às 17 horas. Desta vez, escolhi ir pelas ruas de dentro e não pela rua principal.

Foi então que apareceu a primeira subida do dia. Não consegui subir até o fim. Ela era de paralelepípedos e meio inclinada, o que dificultou a minha vida. Parei três vezes no meio do caminho. Em compensação, veio uma descida em que a velocidade foi muito alta. Não sei como esse pessoal do ciclismo tem coragem de fazer mais de 40 km/h de média. Em uma descida a 44 km/h já fiquei todo preocupado, mas felizmente nada de errado aconteceu.

Segui pela rua fechada e não tive mais problemas com as demais subidas. Decidi, então, tentar algo novo e optei por atravessar a ponte. Tem uma passarela embaixo e lá fui eu. Para chegar até ali, tinha mais uma subida. Nem era tão extensa, mas era inclinada. Mesmo sendo em asfalto/cimento, não consegui chegar até o fim. Em determinado momento, não subia mais.

Passada essa fase, pedalar na passarela foi tranquilo. Quando cheguei ao fim, já na ilha, dei umas voltas e retornei. No retorno, mais uma subida. Um pouco maior do que a anterior, mas menos inclinada. Só que ela terminava inclinando demais e aí já viu: não consegui concluir a subida pedalando o tempo inteiro.

Depois, foi tranquilo. Dali até voltar para casa não tive maiores problemas. Já tinha essa certeza, mas confirmei de fato no domingo. Meu problema não é tanto com as subidas em si, mas com a inclinação dessas malditas. No domingo anterior, consegui passar por uma subida muito mais extensa sem grandes problemas. No entanto, ela não era tão inclinada e era no asfalto. Preciso de condições perfeitas para conseguir subir, por enquanto.

O que significa que a subida não pode ser tão inclinada. A extensão não é fundamental, embora quanto maior, mais me canso. Ser de asfalto me ajuda. Paralelepípedos não são os preferidos e atrapalham demais quanto a inclinação é grande. Se for algo dentro da normalidade, atrapalha, mas ainda consigo. Nos dias de semana, as aventuras subindo são menores por causa do movimento nas ruas. No próximo fim de semana deve haver novas tentativas nas subidas que estão pelo caminho.

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90 minutos com subida

O título do post é o que resumidamente pedia a planilha para a quinta-feira. Por motivos de chuva, os treinos atrasaram em um dia e este longão de bicicleta saiu hoje. Nunca tinha pedalado 1h30 sem parar. Na semana passada até fiz 1h47, mas foi parando, sem continuidade.

Por sorte, sexta-feira é feriado e as ruas estavam vazias. Facilitou a minha jornada de ir em busca de algumas subidas pelas ruas da cidade sem muitos problemas com os carros. As subidas que sempre tento evitar eram o alvo hoje. Como no último domingo aprendi a trocar as marchas, já tive a vida menos difícil.

De todas as subidas que escolhi passar, em apenas duas não tive sucesso e fiquei no meio do caminho. Mesmo na marcha mais leve não consegui ir até o fim. Ainda estou iniciando nesse negócio de bicicleta, mas já consegui vencer subidas que antes eram impossíveis.

Acredito que com o tempo vou conseguindo me adaptar melhor. Com a bicicleta que tenho, fico bem satisfeito. Talvez tenha me faltado entrar mais rápidos nessas duas subidas. Elas eram as mais íngremes. Uma outra foi difícil também, mas era menos inclinada, apesar de extensa. Deve ter influenciado.

Como ainda sou iniciante nisso, minha técnica é praticamente inexistente no plano, imagina na subida. Estou fazendo o que todo pessoa que não sabe fazer algo faz: procurando vídeos no YouTube com dicas sobre o assunto. O objetivo hoje era simplesmente conseguir chegar ao fim da subida, não importava muito o jeito, tinha que chegar ao topo, sem parar. Fiz um pouco de força quando precisou e deu certo em quase 100% das tentativas.

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Força na subida

A intenção da sexta era fazer um treino intervalado em subida. Há tempos queria fazer este treino e sempre adiava ou colocava outro treino no lugar. Sei que não deve ter muitos efeitos práticos para a meia maratona em Brasília, mas talvez a longo prazo pode surtir algum efeito. Claro que preciso continuar inserindo estes treinos no meu dia a dia. Acredito que depois das duas meias vou conseguir fazer com mais regularidade.

Depois de todo treino, sempre subo os 192 degraus do prédio. Com esses dois exercícios de subida, devo conseguir algum benefício. Assim espero. Hoje saiu o treino nas subidas. São duas dificuldades maiores para executar o treino. A primeira é ter vontade de ir até um morro e ficar subindo ele várias vezes. A segunda é encontrar uma subida. Não é nada de outro mundo esses dois empecilhos, mas para quem não quer muito, qualquer coisa serve.

Mesmo assim, fiz o treino. Saí da Beira Mar, fui para os lados de Florianópolis e encontrei uma subida legal. Até chegar lá foram quase 26 minutos, um bom aquecimento em ritmo lento. Chegando no local, analisei os pontos de referência e defini como ponto de partida uma placa de lombada, ainda no plano, e como ponto de chegada uma placa de proibido estacionar, quase no topo da subida.

A primeira metade era mais tranquila, podia acelerar mais e não sentia os efeitos de fazer força. A metade final complicava um pouco mais. A subida ficava mais íngreme e sentia mais as pernas. Fiz 11 repetições, sendo que os intervalos eram a caminhada na descida. Em média, a subida ficava em 40 segundos e a descida em torno de 1 minuto e 30 segundos. Não sei se o ritmo foi bom, mas gostei que o tempo ficou parecido em cada série. Pelo Garmin, cada uma dessas subidas deu uma distância de 110 metros, aproximadamente.

Se do ritmo não sei, das pernas pude sentir bem. Nos últimos intervalados já estava sentindo bastante o cansaço na parte mais inclinada da subida. Todo esse treino teve como espectadores inesperados um pessoal que estava trabalhando na obra de uma casa da rua. Eles devem ter achado meio estranho um doido subir correndo o morro e descer andando. Várias e várias vezes. Acho que foram quase 25 minutos nessa função.

Depois, voltei para casa pelo mesmo caminho e aí foram mais 3 km e pouquinho. Esses 3 últimos quilômetros optei por correr mais forte. Não aquele forte de um treino intervalado, mas não quis ficar no conforto de trotar só porque tinha acabado de fazer o treino em subida. Coloquei como meta fazer todas as parciais abaixo de 6 min/km. Não foi tão difícil, mas ficou no limite. Saiu 5:58, 5:59 e 5:51. Amanhã devo fazer uma rodagem leve e domingo tentar colocar em prática o último longão, de preferência ritmado como o de quarta ou melhor.

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Subindo e descendo

É incomum ainda, mas em alguns treinos escolho um percurso que tem algumas subidas e descidas. É trauma das dores recentes que apareciam mais nas descidas. A maioria dos treinos estou fazendo na Beira Mar, lugar todo plano. À medida que os treinos se desenvolvem de maneira satisfatória, começo a acrescentar eventuais subidas e descidas.

O padrão que adoto desde o ano passado é o seguinte: na subida, faço o máximo de força possível naquele momento. Tento sair da zona de conforto e chegar quase morto ao fim dela. O objetivo é cansar. Na descida, porém, o foco é em segurar o ritmo. Não me largar e acelerar o máximo possível.

Comigo a descida é muito mais cruel que a subida. Percebo que a subida me traz vários benefícios e vantagens, embora cansa bastante. A descida, por outro lado, só me traz prejuízos. Se acelerar muito, dói pé, dói joelho, dói tudo. Não compensa sentir tanto desconforto para ter um ritmo mais rápido.

Durante as corridas até nem controlo. Aproveito a descida para acelerar. Só que corrida é corrida! Ali tem que aproveitar o momento para garantir um tempo legal na prova. No treino não! Treino é treino e não vale a pena se matar ali. Por isso, tendo subida, vou fazer força! Na descida, vou me segurar. Nos próximos treinos, pretendo incluir mais subidas e descidas.

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Uma semana difícil

A semana vai chegando ao fim e ainda falta o treino de longo de sábado para realizar. Foi uma semana bem difícil. Acredito que os treinos em subida e escada tenham deixado minhas pernas mais cansadas do que o normal. Foram quatro semanas assim e o cansaço foi aumentando. Talvez tenha exagerado demais nos morros. Poderia ter feito algumas rodagens no plano para variar um pouco.

O fato é que nesta e na última semana as pernas estavam cansadas, pesadas. Não estava muito fácil para manter um ritmo mais forte. Precisava de um day off, sem fazer nada, e inventei de correr o Circuito ParaTodos domingo. 5 km em um ritmo mais forte do que a média dos meus últimos intervalados. Só contribuiu mais para o cansaço acumulado nas pernas.

Nesta semana, evitei as subidas, fiz apenas as rodagens normais no plano e o intervalado. Este, aliás, começou muito bem e a cada série o ritmo caía mais e mais. Foi perceptível demais que não tinha de onde tirar mais força. Sem subidas durante a semana, as pernas foram melhorando gradativamente. Estão bem melhores do que na sexta da semana passada ou segunda-feira.

Desta vez, o domingo será realmente de folga. Não vai ter corrida. A única coisa que vou fazer é nada. Absolutamente nada. Vamos ver como sai o treino de 16 km amanhã e talvez na semana que vem comece a incluir subidas de novo nas rodagens, mas com mais moderação. Deixar o corpo se acostumar melhor. Foi mais difícil, mas a semana de treinos está completa, inclusive com um dia a mais de corrida.

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As subidas de cada dia

Depois da Golden Four São Paulo, tive uma semana leve de treinos, culminando com as ladeiras morro abaixo do Treinão em Angelina. Depois disso, iniciei uma nova semana e em todas as rodagens dali para frente coloquei subidas e morros no percurso do treino. Saí do plano da Beira Mar atrás de qualquer subida que gerasse algum esforço.

Como a principal prova que pretendo fazer até o fim do ano é a Golden Four Brasília, já estou tentando me preparar com bastante antecedência. Já corri em Brasília em 2013 e sei bem do percurso. É muito mais descida que subida, mas a subida que tem começa no km 9 e só termina no 14. Esses cinco quilômetros são meu grande problema e desafio.

Eles me quebraram bem na prova de 2013. Ainda que estivesse sem treino, ali a coisa não rendeu, o ritmo caiu e desanimei. Além, também, de ter exagerado demais nas descidas do começo para quem estava destreinado. De todo modo, já sei o que me espera este ano. Como não gosto de academia, sobrou para fazer todas as rodagens em subidas.

Já estou na quarta semana procurando e encarando as subidas. Junto com isso, inclui também as escadas do prédio, mas é assunto para um próximo texto (não vou gastar todas as ideias em um só). O começo foi bem sofrido. Agora já é menos difícil. Vai mais fácil. Por outro lado, as panturrilhas ficam dando sinais de vida. Aquele um cansaço do volume e da força que estou exigindo delas.

Todas as rodagens são feitas procurando alguma subida. Até no longão de sábado faço procurando as subidas. Se dentro dele tem um treino de ritmo, o ritmo faço no plano, mas o restante tento ficar nas subidas que encontro. Só as evito integralmente nos treinos intervalados. Aí é o plano da Beira Mar porque eu tentando correr rápido é sensação de esforço de subida.

Para terminar, em alguns treinos passam músicas pela minha cabeça. Uma ou duas ficam ali tocando no meu cérebro. Não é para se tornar padrão, mas quando isso acontecer e eu lembrar vou postar aqui a música do dia. Meu cérebro e meu inconsciente são bem menos criteriosos do que eu na hora de escolher uma corrida. A música do treino de ontem, quarta-feira, está aí embaixo.

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4 maneiras para adicionar treinos de velocidade na sua corrida

workout

Fartlek tranquilo
Fartlek é o nosso velho conhecido treino com velocidade e ritmo variado que enfatiza mais a criatividade do corredor. Durante uma corrida de 30 minutos, escolhe objetos como alvo (postes, árvores, orelhões, prédios, outros corredores, qualquer coisa. Escolha coisas que com diferentes distâncias para que você possa variar o tempo e o ritmo. Se estiver em grupo, revezem quem escolhe os alvos. É uma forma menos monótona de incluir velocidade nos treinos.

Subidas
Aqueça pelo menos 10 minutos. Escolha uma subida ou morro com inclinação constante, mas não muito íngreme. Corre em ritmo constante por determinado tempo. Podem ser 30 segundos, 45, vai depender do tamanho da subida que você está. Volte caminhando para a base e repita algumas vezes. Os morros e subidas vão dar resistência. O objetivo é correr de forma controlada e constante, com foco na forma.

Caminhadas
Esse treino pode ser feito tanto na pista quanto fora dela. Na pista, corra rapidamente por cerca de 15 segundos na reta, trote o restante da reta e caminhe na parte da curva até chegar na outra reta. Faça isso algumas vezes. Você também pode caminhar depois de uma corrida. Grama é sempre um bom lugar. Caminhe 15 segundos em um direção, volte de onde veio e repita de 8 a 10 vezes. ***Essa foi a tradução livre mais difícil de fazer. Não pareceu fazer muito sentido. Em todo caso, o link do texto original está logo abaixo para eventuais consultas.

Corridas de 5 e 10 km
Participar dessas corridas vai te ajudar em duas coisas: Primeiro, vai ser útil para aprender a correr em um ritmo constante por períodos maiores de tempo. Segundo, tendo em conta que a maioria das planilhas de treinamento são baseadas em tempos de corredores de 5 e 10 km, conhecer seu próprio ritmo nessas distâncias pode ajudar a adaptar seus treinos de velocidade de forma mais eficiente.

Post traduzido. Link original:
http://www.active.com/running/articles/4-ways-to-build-speed-workouts-into-your-runs