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Último longo antes da meia

Sábado saiu meu primeiro e último treino longo antes da Meia de Floripa. Como se vê, foi uma ótima preparação. Não foi um treino contínuo. Foi dividido em aquecimento e 15 repetições de 3 minutos, com intervalo de 1 minuto de trote. Todas as repetições idealmente deveriam ser com ritmo médio abaixo do tempo pretendido na meia, no caso sub 2 horas, que dá ali por 5:40 min/km. Ou seja, fui com o objetivo de fazer todas abaixo de 5:40.

As panturrilhas se mostraram mais recuperadas e praticamente não incomodaram. O joelho também não se manifestou. Durante os 12 minutos de aquecimento, em alguns instantes senti alguma coisa de leve, mas passou. O que mais pesou durante os intervalados foi o cansaço. Fazia muito tempo que eu não corri tanto e em um ritmo mais rápido. Ainda que tenha feito todas as parciais abaixo de 5:40, nas últimas repetições estava mais complicado.

Desta vez, como o foco era no ritmo, deixei a tela do Garmin mostrando o ritmo médio. Queria controlar sensação de esforço com ritmo. O primeiro tiro foi o único que fiz sem preocupação total com o relógio. Queria ver quanto sairia para ter uma base do que poderia fazer. Como ele saiu em 5:35, mantive o plano do sub 5:40. Na maioria das repetições, o ritmo sempre foi constante. O que mais aconteceu foi começar mais devagar e ter que buscar no fim.

Teve também, em alguns casos, do ritmo cair no fim. Aí, de olho que estava no relógio, acelerava o passo para não deixar chegar no 5:40. No fim, deu certo e só 2 tiros beliscaram o limite. Fiz 5:39 e em um outro foi a 5:38. Os outros 12 foram abaixo disso. Quanto mais no fim, mais cansado e mais de olho no ritmo ficava. Para a última repetição resolvi acelerar o que dava, para fazer abaixo de 5:30. Foi menos difícil do que imaginei. Saiu um 5:23. Foi um bom treino. Diferente do trote de quinta, não precisei andar.

Se durante tudo ficou dentro da normalidade, restava observar o depois. Era importante nada me incomodar enquanto corria, mas seria muito bom nada doer nas horas e dias seguintes. Logo após o treino, parecia tudo perfeito. As panturrilhas voltaram ao normal. Não sentem mais a corrida. O joelho, porém, ficou meio dolorido. Acredito que exagerei e não descansei. Tinha treino-churrasco com os amigos da corrida. Embora não tenha corrida, andei alguns bons minutos por lá. Isso pode ter me atrapalhado. Depois, ainda achei uma bola e fui brincar no campinho que tinha lá. Dei uns chutes e fiz uns movimentos que uma pessoa que tem o menisco rompido não deveria fazer.

Fiquei com a dúvida de saber se a dor, ainda que não tão intensa, seria nesse mesmo nível se não tivesse andado a mais e brincado com a bola. Até domingo, em alguns momentos sentia mais, outros nem tanto. Esta semana tem três treinos previstos, sendo um deles o trote de sábado, e não sei bem se vou conseguir fazê-los, se vai ser prudente ou não. A situação continua sendo monitorada. Quero correr pelo menos mais um dia para não deixar as pernas entrarem em modo de descanso. Na pior das hipóteses, falta menos de uma semana para a Meia de Floripa. O foco vai ser em completar a prova, tentando o sub 2 horas. Depois, se nada de pior acontecer, pretendo voltar aos treinos menores, aumentando pouco a pouco, dando uma folga ao joelho que já não é mais lá essas coisas.

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O último longo

No domingo, fiz meu último treino longo. Não sei exatamente quando vou conseguir fazer um longão novamente. No momento, não sei nem quando vou conseguir correr. O joelho com problema no menisco começou a dar sinais de incomodação há algumas semanas. Como ele já não é 100%, fui levando até onde deu. Alguma coisa sempre estava diferente ali. Então, enquanto conseguia andar, correr e viver normalmente, não me importava muito.

A última semana foi mais complicada, especialmente depois do 15K Floripa. O incômodo e a dor aumentaram em níveis de ficar ruim até de andar. Com o dia de descanso, a situação melhorava, mas depois de domingo não teve mais jeito. Parei de correr porque não tinha mais condições. Foi o último treino de corrida que fiz e não sei bem quando vai ser o próximo. Pelo menos, fica o registro de que estava tendo alguma evolução.

O treino de domingo foi o primeiro longo da planilha da TIME. Consistia em correr um pouco mais de 16 km, só que não de forma contínua. Eram 3 km de trote, depois mais 3 vezes de 3 km em Z2, que é um ritmo moderado. A cada 3 km, 90 segundos de trote. Em seguida, 3 vezes de 1 km em Z2 acelerando, o que seria um pouco mais acelerado. Cada intervalo desse era seguido de 60 segundos de trote. Por fim, 1 km de trote.

Consegui fazer as 3 repetições de 3 km em 16:51 (5:38), 16:51 (5:37) e 16:44 (5:35). Consegui melhorar um pouco a cada repetição. Quando fiz os de 1 km tentei fazer mais rápido e saiu 5:10, 5:13 e 5:01. Todas fiz ficar olhando para o ritmo da volta no Garmin. Deixei na tela a distância e o tempo e o relógio apitava a cada quilômetro. Era por isso que me baseava. No fim, saiu um treino de 16,25 km em 1h35. Foi um ótimo treino, parecia ser um sinal de que as coisas estavam melhorando.

Na parte final do treino, não sentia nada no joelho. Parecia perfeito. Só que logo depois que parei já vi que tinha algo errado ali. A perna ficou mais travada, ficou ruim de andar, foi um domingo bem arrastado. Dali em adiante, não consegui mais correr. Pelos testes que vinha fazendo, até poderia correr, já que durante a corrida as dores vão sumindo, mas o resultado após não é muito bom. Por enquanto, nada de correr. Por coincidência, meu último treino do ano até que as coisas melhorem, e também último treino longo, foi no dia do meu aniversário, domingo, 2 de abril.

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Fim de semana

O fim de semana reserva alguma expectativa quanto aos treinos a serem realizados. Sábado, a previsão é correr em torno de 1 hora. Domingo, devemos fazer 16 km ou mais. E o resultado desses dois treinos é imprevisível e desconhecido.

A expectativa, por si só, é a mãe da merda. Não se pode criar expectativa. Crie bois e porcos, mas não crie expectativa. No entanto, é impossível não ficar pensando em como será que os treinos vão sair. O máximo que corri este ano foram 15 km.

Já farei os treinos sob a planilha da Mariana. Isso significa que os treinos não são exatamente contínuos. Na verdade, a gente nunca para totalmente, mas há intervalos de 60 ou 90 segundos em que a velocidade diminui. Acredito que pode deixar o treino menos monótono e dar mais estímulos.

Outra coisa que também vai ser importante verificar nesses treinos é o estado do joelho direito. Ele tem reclamado mais nas últimas semanas. Às vezes, mais, outras vezes menos. Esses dois treinos mais longos em dois dias seguidos vão me dar uma boa resposta ou caminho a seguir. Cada vez mais os dias de descanso são bem-vindos.

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O dia dos 15 km

Temos que aproveitar quando o planejado sai como previsto. Apesar de a previsão do tempo indicar um clima tendendo ao chuvoso, o treino de sábado de manhã foi com sol. Porém, diferente de tantos outros sábados deste ano, não estava quente. O calor infernal não se fazia presente. Os termômetros da rua e o do Garmin Connect não chegaram aos 20ºC. Ou seja, a previsão do tempo não errou por completo. Tanto é que o domingo foi totalmente nublado com chuva em momentos do dia.

Até fui dormir mais cedo na sexta para acordar cedo no sábado e ainda dormir bastante. Já que semana que vem tem o 15K Floripa e vou correr os 15 km, sábado era o dia de simular a distância. Acabou que simulei também o horário de largada, já que comecei o treino às 7h06. Acredito que no domingo a temperatura vai estar perto do que foi no sábado. O percurso não deu para simular, mas a Beira Mar de São José e as ruas da cidade são planas como a Beira Mar Norte, onde será a prova. Para não me sabotar, fiz um percurso maior, usando as ruas do bairro e acabei pegando umas subidas leves também.

Meu único objetivo era correr 15 km abaixo de 1h30, o que dá um ritmo médio menor do que 6 min/km. Para o treino, era isso que eu queria. Comecei bem devagar. O 1º km nos treinos quase sempre é tipo uma volta de apresentação, para aquecer. Depois, já no 2º km a coisa engrenou. 5:45 e em seguida 5:48. Aproveitando o bom momento do início do treino, o 4º km saiu em 5:45 e o 5º a 5:39. O 6º e o 7º km tiveram as subidas leves no caminho e ficaram em 5:47 e 5:53, respectivamente. Nos dois quilômetros seguintes, voltei ao ritmo padrão do treino. 8º km em 5:46 e 9º km em 5:48.

A partir dali, as pernas começaram a sentir. Ainda não tinha corrido mais de 12 km este ano e não neste ritmo. O 10º km ficou em 5:57 e o 11º em 5:56. O ritmo caía e o sinal de alerta acendeu ao fazer 6:00 no 12º km. Não iria desistir e resolvi me dedicar mais nos últimos 3 km. Mesmo cansado, sempre dá para fazer mais. O km 13 saiu em 5:42, o km 14 em 5:38 e o km 15, último e derradeiro, saiu a 5:29. Ufa! Consegui fazer o último quilômetro ser o mais rápido do treino. Ainda teve mais uns minutos para fechar o treino com 1h30.

O resumo do longão de sábado ficou em 1h30 de treino, com 15,38 km percorridos, em um ritmo médio de 5:51 min/km. Todos os objetivos pretendidos no treino foram alcançados. O momento não é de fazer um longo tão rápido. Ainda estou me adaptando a correr maiores distância. A velocidade vem depois, eu acho. O treino serviu para mostrar que os 15 km do domingo serão abaixo de 1h30, a menos que algo muito errado aconteça. Se no treino consegui com alguma tranquilidade, na corrida devo conseguir também.

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Treino longo em Vitória

Conforme prometido, hoje vamos falar apenas do treino que fiz em Vitória, o único que fiz lá. Até tinha pensado em sair sábado à tarde para correr, um trotezinho, pouco tempo, mas dormi à tarde e acabei acordando quase 18h e com preguiça. Deixei tudo para domingo. Como falei ontem, acordei mais cedo do que esperava e do que gostaria. Não tinha ideia de quantos quilômetros iria correr, mas já tinha montado uma parte do percurso da cabeça, de tanto olhar o Google Maps.

Comecei o treino antes das 7h. Fui para o lado da escola onde faria a prova mais tarde. Fiz o caminho que faria a pé. Chegando lá, dei uma volta na quadra. Como sabia que o aeroporto não era longe resolvi emendar o trajeto da escola até ele. 2 km e pouco de ida e volta não é nada quando se está correndo. Nessa brincadeira de ir até o aeroporto e voltar até chegar no calçadão da Praia de Camburi foram quase 7 km.

Suador

Ali no calçadão me senti meio em casa. As ruas largas parecem a Beira Mar Norte e a praia ao lado lembra Balneário Camboriú. Estava muito quente e mesmo às 7h o treino não estava fluindo. No Garmin marcou 26ºC. A sensação térmica com certeza era maior. Suei e não foi pouco. Não tinha bem ideia até onde iria correr. Nisso, vi no chão uma marcação de quilometragem. Havia uma pintura no chão a cada 250 metros e ela ia diminuindo. Quando passei, estava em 2.750 metros, se não me engano. Então, coloquei como objetivo correr até a última pintura, até chegar no 0 metros.

Esse retorno se deu bem na ponte que atravessa o Pontal do Camburi. O GPS marcou pouco mais de 9 km. Era só voltar e pronto. Foi aí que percebi que seria um treino longo realmente mais longo. Talvez uns 12 km, mais de 1 hora com certeza. Corri até o km 11, quando parei para tirar umas fotos da praia e na praia. Depois, continuei correndo mais um pouco, até chegar no ponto onde atravessaria as avenidas e iria em direção ao hotel.

Momento foto na praia

No total, foram 12,54 km em 1h15. Foi um bom treino longo, daqueles que ultimamente não estou conseguindo fazer em Floripa, seja por acordar tarde, seja pelo calor ou seja por estabelecer ritmos inadequados. Como lá era tudo desconhecido, o tempo e a distância passa sem incomodar tanto. Como só queria rodar, o ritmo foi bem tranquilo também. Na média e controlando para ficar no limite do 6 min/km. O único treino em Vitória valeu a pena.

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Fim de semana correndo

Mais um fim de semana se passou e mais uma vez consegui correr tanto no sábado quanto no domingo. Ainda pretendo chegar em um momento em que vou fazer um treino longo e bom no sábado e não fazer nada no domingo. Por enquanto, seguimos correndo nos dois dias. Quando tenho os dois dias livres para correr, sinto quase obrigação de sair de casa, nem que seja para dar um trote de 30 minutos.

Sábado foi o dia do treino longo da semana. Queria somente correr no mínimo 1 hora. O resto era lucro. Um objetivo secundário era correr abaixo de 6 min/km. Aproveitei para dormir bastante e comecei a correr só às 9h21. A temperatura e o sol não iriam colaborar comigo. Como decido as coisas meio na hora, escolhi correr o km 5 e o km 10 do treino em uma velocidade maior, sem ficar controlando o ritmo. Apenas acelerar e ver o que a tela do relógio ia mostrar após 1 km.

No km 5, essa aceleração ficou em 5:12. Depois, o calor começou a apertar e senti mais cansaço. Foram raros os treinos acima de 50 minutos este ano. Ainda não estou acostumado. Apesar de sofrido, o km 10 saiu em 5:20. Depois dele, só esperei o relógio marcar 1 hora de treino para terminar. Não estava mais em condições de fazer muita coisa. Voltar para casa andando os metros que faltavam me pareceu a melhor opção.

No domingo, o treino saiu mais cedo, mas acabou o horário de verão. Ou seja, foi com sol e calor de novo. Saí de casa sem ter a mínima ideia do que faria e por onde iria passar correndo. Fui montando na hora o treino na minha cabeça e decidi colocar umas acelerações de 30 segundos para não ficar só na rodagem livre. Nos intervalos das acelerações, tentava manter um ritmo perto de 6 min/km, sem relaxar muito.

Escolhi uns lugares diferentes para correr, aproveitando que domingo não tem movimento. Mesmo com sol e calor, o treino rendeu legal. Não esperava correr bem já a partir do 2º km. O saldo do fim de semana foi muito positivo. Fora o calor e suas dificuldades, foram treinos com saldo positivo. A conta final ficou em 1 hora no sábado e 45 minutos no domingo.

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Longuinho

Voltamos aos treinos mais longos. Estamos tentando, pelo menos. Depois da estreia com muito êxito do Go Meb Speed 3 na sexta-feira, fiquei pensando no que faria no fim de semana. Sábado não poderia pensar em correr muito forte devido ao ritmo do treino da sexta. Só que não correr no fim de semana me incomoda. Parece que perdi um dia.

Saí, então, sábado e fiz meia hora bem leve. Afinal, 12 horas antes estava correndo mais forte. O período de descanso foi quase nenhum. Senti um pouco de cansaço no começo do treino e só no fim parecia que ia deslanchar. Quando esse momento chegou, era hora de parar. Corri só o programado.

Para o domingo, estava pensando em fazer um intervalado ou fartlek, algo do tipo. O dia amanheceu tão propício para correr, nublado, bem cinza, com alguns pingos de chuva, que decidi tentar o treino mais longo do ano. Até então, a maior distância e maior tempo correndo em 2017 havia sido na Corrida da Ponte.

Montei o percurso na minha cabeça e segui o que estava programado, ainda que tivesse que repetir algumas partes. Estipulei correr 1 hora e assim foi feito. Já comecei em um ritmo legal e consegui manter bem até o 8º km. Nos quilômetros finais, já estava mais cansado. Até acostumar de novo vai um tempo, mas o importante foi ter chegado até o fim.

Não foquei muito em velocidade. Só queria completar a rodagem de uma hora. A única coisa que gostaria de tentar seria correr com ritmo abaixo de 6 min/km. Parecia bem possível, mas não sabia até quando ia sustentar. O ritmo saiu até melhor do que esperava. Nas próximas semanas, o objetivo é aumentar o longo da semana e, quem sabe, acelerar um pouco.

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O último longão

Domingo fiz o último treino longo antes das duas meias maratonas. Ele não saiu bem como eu esperava, mas pelo menos saiu. O plano inicial era fazer 4 x 4 km em ritmo abaixo de 5:40. Só que o treino começou tão bom e tão bem, com ritmo tão encaixado, que caí na tentação de continuar assim por mais tempo. Decidi então que faria 5 km. Com a mudança, seriam 4 x 5 km.

Foi a segunda mudança do treino de domingo. A primeira é que pretendia acordar cedo, tipo 5h30, para fugir do possível sol e calor. Como dormi à tarde no sábado, à noite tive dificuldades para dormir e desativei o despertador. Acordei a hora que o corpo quis. Com isso, o treino começou às 7h52, bem depois das 6h, horário em que tinha pensado começar. Felizmente, não foi o dia mais quente do mundo, mas tinha sol.

Alterar o treino de 4 para 5 km não foi uma boa ideia. Principalmente, porque o ritmo estava bom demais na primeira série de 5 km. O intervalo trotando quebrou o ritmo e foi difícil voltar para a segunda série. Até consegui ficar com o ritmo abaixo do pretendido, mas foi pior e mais cansativo. Cheguei ao final do 5º km dessa segunda repetição exausto. Talvez eu tenha dado um passo, ou um quilômetro, a mais do que deveria. O acúmulo de treinos pode ter influenciado nisso.

Tanto é que na primeira repetição de 5 km terminei com o tempo de 27:32 (5:30 min/km), bem abaixo de 28:20, que era o limite. A segunda repetição ficou em 28:04 (5:37 min/km). Nesse momento, já estava com 1h13 de treino. A terceira repetição não saiu. Senti que não ia conseguir fazer o que gostaria. Fiz o intervalo andando e para não ficar na zona de conforto de voltar trotando para casa, resolvi fazer intervalados de 1 km.

Foi o modo que encontrei de ainda fazer força, mas por menos tempo, embora um pouquinho mais rápido. Como não pretendia ficar mais do que 5:30 correndo forte, achei uma boa saída. Foram 3 repetições até chegar perto de casa: 5:13, 4:58 e 5:04. O primeiro foi meio que um teste. O segundo já quis correr abaixo de 5 min/km, mas senti no fim; o que era algo em torno de 4:50, acabou em 4:58. Por fim, o último foi o mais sofrido, porque comecei muito devagar. Fiz muita força para tentar recuperar e mesmo assim não deu para chegar abaixo dos 5.

O total de tudo ficou em 16,80 km em 1:41:01, ritmo médio de 6:01 min/km. O interessante é que até o fim da segunda série dos 5 km, o ritmo médio do treino estava em 5:46, mesmo com o trote entre uma repetição e outra. Ou seja, o tempo estava até melhor do que o esperado. Acredito que escolher fazer 5 km não foi uma boa ideia. Analisando depois, ou deveria ter feito um treino contínuo, até onde aguentasse o ritmo, sem o intervalo trotando, ou deveria ter feito os 4 km.

O último longão não foi bem como deveria, mas chego para as duas próximas meias bem mais preparado do que quando fui para a Meia de Floripa. Antes da Meia de Floripa foram poucos treinos e o maior ficou em quase 11 km. Desta vez, não. Foram 6 treinos com 1h30 ou mais e alguns outros com mais de 1 hora. Consegui inserir bastante volume. Faltou confiança para colocar mais treinos de velocidade.

No entanto, estou mais confiante em aguentar as meias e terminá-las bem, diferente da Meia de Floripa, que foi bem sofrida na parte final. Esta semana será focada em rodagens curtas e descanso. Acredito que já corri bastante em setembro, outubro e neste início de novembro. O que tinha que fazer já foi feito. Até ficar cansado demais e descansar de menos. Chegou a hora de dar um alívio para as pernas e ver se elas respondem de maneira satisfatória dia 13 e dia 20 de novembro.

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Longão no feriado

Ontem fiz mais um longão. Eles se tornaram constantes em outubro e continuei em novembro. Falta pouco para as meias maratonas, mas não me sinto totalmente confiante para correr 21 km no ritmo que gostaria. Esses treinos longos estão sendo úteis para acostumar o corpo com mais tempo correndo. Em geral, faço no mínimo 1h30 de treino, só que quase sempre em ritmo mais lento do que penso para a prova.

Não corro mais lento por gosto ou vontade. Até queria ir mais rápido, mas estou deixando o corpo fazer o ritmo dele. Estou meio que em uma zona de conforto, mas, às vezes, tento dar uma saidinha. Para o treino de ontem, busquei inspiração no treino longo de sábado, no Campeche com o Guilherme. A planilha dele dizia algo como correr 2 km e depois 4 x 3 km, com intervalo de 1′ andando. Como estávamos correndo juntos, virou um treino contínuo.

A ideia de fracionar o treino, no entanto, ficou na minha cabeça e ontem coloquei em prática. Saí decidido a fazer 2 km de aquecimento e 4 x 3 km, sendo que essa série de 3 km teria que ser com ritmo de 5:40 para baixo. Este ritmo indica um sub 2 horas com pequena folga na meia maratona. Para que a meta fosse cumprida com êxito, alterei a tela do Garmin. Em vez da distância percorrida, coloquei o ritmo médio da volta.

Assim, poderia controlar o ritmo em cada quilômetro dos 3 km. Por sorte, os 2 km de aquecimento terminaram em quase 13 minutos. Como 3 km a 5:40 dá 17 minutos, minhas contas ficaram facilitadas. Eu sabia que teria que terminar essa primeira série antes dos 30 minutos. Quando percebi isso, decidi fazer os intervalos de forma que cada série começasse com final 3 no relógio. No caso, 13 minutos, 33 minutos, 53 minutos e 1h13. Deste modo, sabia que a cada série deveria terminar os 3 km antes de um número redondo. Os intervalos ficaram em torno de pouco mais de 3 minutos.

A primeira série de 3 km foi razoável. Fiz 5:47, 5:37 e 5:36. Na segunda, já mais aquecido e no ritmo, saiu 5:41, 5:29 e 5:40. Na terceira, já sentia um pouco de cansaço. Ficou em 5:36, 5:36 e 5:40. Por fim, na última série, já estava bem cansado, mas era uma questão de honra correr de no ritmo pretendido. Consegui 5:31, 5:40 e 5:30. No fim, o treino terminou com 15,70 km em 1h32. Optei por fazer um percurso todo pelas ruas da cidade, aproveitando a tranquilidade do feriado.

Corri em ida e volta em várias ruas e quase não as repeti. Explorei bem as ruas da cidade e ainda faltaram algumas. Sinal de que é possível fazer até 2 horas de treino sem ir para a Beira Mar. Preferi ficar nas ruas da cidade para me focar no ritmo, sabendo que estaria correndo sempre em um lugar diferente. Na Beira Mar, seria a mesma monotonia e ontem era tudo que eu não precisava. Fora que talvez tivesse que ir e voltar mais de uma vez.

Os tempos das 4 séries de 3 km ficaram em:
1 – 17:00
2 – 16:50
3 – 16:52
4 – 16:41

Vejam que até que consegui manter uma constância e ainda melhorei no fim. Tenho só mais um longão antes da Asics Golden Run Brasília. Vou ter que fazer no sábado ou no domingo. Como amanhã pretendo fazer um treino intervalado em subida, acho que vai ficar para domingo. Com o treino bem sucedido de ontem, o último longão antes das meias quero fazer 4 x 4 km, tentando pelo menos ficar de 5:40 para baixo. Não sei se vou conseguir, mas me animei a tentar. Depois dele, é só rodagens esperando pelas duas meias maratonas, os focos do mês.

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Dois longos

Na semana passada, tentei fazer dois treinos mais longos. Um foi na quarta-feira, feriado do dia 12 de outubro. O outro foi no sábado, antes da Track&Field no domingo. No primeiro longo, a ideia era correr pelo menos 1h30. O ritmo não importava tanto, mas queria fazer abaixo de 6 min/km, já que o último longão antes desse havia sido um de 1h15 com ritmo médio de 5:57 min/km.

Só que desta vez comecei mais tarde, estava um pouco mais quente e iniciei muito rápido o treino. A partir do 2º km, o ritmo ficou perto de 5:50 e foi assim até o 7º km. No 8º, já estava sentindo o cansaço. O ritmo caiu, foi lá para 6:16 e não vi mais sentido em correr fazendo tanto esforço. Comecei a andar ali pelo km 8,5 e pensei no que poderia fazer para o treino ter algum proveito.

Como ainda estava longe de casa, tinha toda a Beira Mar para percorrer, decidi fazer um treino fajuto intervalado. 2 minutos andando e 1 minuto correndo. A parte de corrida era para ser mais rápida, mas não foi tão boa assim. O ritmo ficou na média em 5:20. Nada excepcional, mas foi o que saiu depois do cansaço e do desânimo de ter que andar no meio do treino. Terminei com 1h22, 12,40 km e ritmo médio de 6:37. Foi decepcionante pelo que pretendia.

Um dia de treino ruim é melhor do que um dia sem treino. Assim pensei. Ainda estava em dúvida o que faria no sábado, se só um trote, um fartlek ou um treino longo. O treino de quarta foi a resposta. Sábado seria mais um treino longo, para tentar acertar. Comecei um pouco mais cedo e mais devagar. O objetivo de tempo final era terminar com a média abaixo de 6 min/km.

Consegui manter um ritmo mais constante nos primeiros 5 km e dali em diante inseria algumas acelerações de 250 metros, para tirar o treino da monotonia. Foi o mesmo percurso dos últimos longos. Fiz as acelerações sem compromisso e no fim saíram 6 delas, com ritmo aproximado de 5 min/km. Esses 250 metros mais rápidos foi o que garantiu o ritmo médio dentro do que estipulei.

Terminei novamente com 1h22, mas desta vez foram 13,77 km e ritmo médio de 5:59 min/km. Ainda não está exatamente como eu quero, mas já foi uma melhora em relação ao último. A intenção é no próximo treino longo chegar em pelo menos 1h30. Se o ritmo encaixar, talvez saia mais de 15 km. A longo prazo, penso em fazer um longão de 2 horas uma semana antes da Asics Golden Run Brasília.