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Longo de sábado

Foi o penúltimo treino longo antes da Golden Four Brasília. Agora só falta um, de ritmo. Este que fiz sábado foi de 18 km, em ritmo constante, o chamado ritmo firme. O objetivo era fazer média abaixo de 5:20 min/km e tentar manter todas as parciais de quilômetros menores que este ritmo. Decidi que já ia começar o treino mais rápido. Usaria os quilômetros iniciais para aquecer, mas de forma mais acelerada. Em vez dos tradicionais 6 min/km ou mais, comecei com 5:43 (a parcial mais lenta do longão), 5:25  (a segunda parcial mais lenta) e, a partir do 3º km, encaixei o ritmo que gostaria.

Como sempre tento fazer nas rodagens e treinos longos, fui na sensação de esforço, sem ficar controlando o ritmo durante o quilômetro. Só olhava o Garmin quando ele apitava a cada quilômetro e daí tinha ideia de como estava o ritmo. Curiosamente, no 5º km, estava me sentindo um pouco mais cansado, nada absurdo, mas tinha a sensação de estar fazendo mais força. O Garmin apitou e ali estava a resposta: 4:57 min/km. Era mais rápido do que deveria, mas naquele momento era o que o corpo queria fazer. O seguinte voltei ao normal e fiz em 5:05 min/km.

Desta vez, em vez de ir para o Parque de Coqueiros, decidi ir para o outro lado, até a Ponta de Baixo, bairro de São José, passando pela Praia Comprida e retornando. Este percurso tem várias subidas e descidas, umas maiores, outras menores, mas todas que quebram o ritmo do plano. Era isso que estava buscando, pensando tanto na Golden Four Brasília quanto nos treinos de força. Quero habituar as pernas a se acostumarem com as subidas e deixá-las mais fortes e resistentes. Pode não ajudar muito, mas é melhor do que fazer 18 km no plano.

Voltando cada vez mais à rotina, na sexta voltei a fazer as dez repetições subindo os 12 andares de escada do prédio. A pior parte deste fim de semana foi a noite de sexta para sábado. Ainda na sexta, por aquelas cagadas da vida, dormi à tarde e perdi completamente o sono à noite. Até deitei cedo, mas fiquei rolando de um lado para o outro e o sono não vinha. Quando veio, dormi mal, acordei durante a noite e só pensava que ia ser sofrido acordar às 6 horas no sábado. Não deu outra. O despertador tocou e eu fui rápido para desligar, mas lento para sair da cama.

Com meia hora de atraso, fui cumprir a rotina pré-longão. O treino começou às 7h. Pretendia ter iniciado às 6h30, quando o sol estaria nascendo. Apesar da chuva durante a semana, o fim de semana tinha previsão de sol. Não era nem 7h30 e lá estava ele fazendo o treino junto comigo, esquentando e dificultando. Ainda tinha um vento chato, mas que não atrapalhou no desenvolvimento do ritmo. Depois dos dois quilômetros iniciais, só o 12º km saiu acima de 5:20 min/km. Era uma subida mais constante. De resto, tudo de 5:20 para baixo. Gostei do resultado final, mas poderia ter sido melhor. Faltam menos de duas semanas para a Golden Four Brasília e para as férias da corrida.

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Longo de sábado

Depois de um fim de semana com prova, voltei à rotina dos treinos. No domingo passado foi dia de correr a Meia Maratona de Florianópolis. Neste último fim de semana, retomei os treinos longos pensando já na Golden Four Brasília. A semana foi mais leve, mas nem tanto. Trote na segunda, rodagem leve na terça, viagem, rodagem com subidas na quarta e intervalado na quinta. O intervalado foi onde mais fiz força, mas não fui muito exigente. Quis manter os treinos em dia, mas sem abusar, já que ainda na terça os efeitos da meia maratona se manifestavam.

A sexta foi descanso amplo, geral e irrestrito, inclusive sem as escadas. Já estava há 11 dias seguidos correndo e quis me dar um tempo antes do longo de sábado. Foi bom. Às vezes, ficamos pensando que parar de correr vai fazer perder o ritmo, achamos que não tem problema só uma rodagem leve, mas o descanso total não pode ser desprezado. A previsão no sábado não era das mais animadoras, mas pelo menos parecia que não ia chover. Os dias anteriores foram com alguma chuva em Floripa. Acordei, olhei pela janela e o clima estava quase perfeito. Sem chuva, mas com um pouco de vento. Era um vento suportável, mas a melhor escolha foi usar uma camiseta de manga longa.

O treino longo previsto era de 18 km. Para ter ideia, desde julho eu não fiz nenhum treino longo mais que 16 km. Foram todos nessa distância, no máximo. Ou seja, para fazer uma meia maratona boa, 16 km de longo foram mais do que suficientes para mim. No sábado, o treino seria dividido em 14 km moderados, 2 km fortes, 1 km mais forte e 1 km de trote. Novamente, como fiz no fim de semana anterior à meia, decidi ir até o Parque de Coqueiros e enfrentar algumas subidas e descidas. Queria manter o ritmo depois dos quilômetros iniciais abaixo de 5:20 min/km, mas ficou abaixo de 5:30 min/km na maior parte do tempo.

O ritmo não ficou dentro do programado, mas não me importei muito. Eram só seis dias de diferença depois da meia. O importante era rodar e fazer volume no melhor ritmo possível, mesmo com as várias subidas do percurso. Os 14 km saíram em um ritmo bem satisfatório. Nas subidas, tentava fazer força. Nas descidas, tentava não me empolgar. No plano, tentava manter manter o ritmo firme, sem acelerar ou relaxar demais. Por motivos caninos, raivosos e perseguidores, os quilômetros mais fortes ficaram meio capengas. Mesmo assim, ainda ficou dentro da média do razoável. Faltam mais dois treinos longos até a Golden Four Brasília.

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Longo de sábado

É bom utilizar os posts de segunda-feira para falar das corridas ou dos treinos do fim de semana. Ou de qualquer coisa que aconteceu no sábado ou domingo. Assim, já tenho um post na semana garantido. Faltam só mais quatro para manter a sequência. Falando sobre o fim de semana. No sábado, fiz o treino longo da semana. Não havia provas para participar. Era só treinar sábado e descansar domingo. O treino era do mesmo tipo que fiz há dois sábados. 16 km, sendo 6 km normal, 2 km forte, 6 km normal e 2 km forte. Os 2 km forte no ritmo da meia maratona sub 1h40 ou mais rápido. Pensava em seguir a mesma linha do treino anterior. Utilizar a Beira Mar de São José como local de treino.

Acontece que o sábado amanheceu com um vendaval. A temperatura estava boa. De acordo com o celular, 19ºC, mas vento sul de 19 km/h. Quando tem onda na Beira Mar é porque a coisa é forte. Não abortei o treino, mas modifiquei um pouco o percurso. Já sabendo da ventania que ia ser, saí da Beira Mar. Resolvi que iria até o Parque de Coqueiros. Diminuiria um pouco o vento contra, mas enfrentaria as subidas e descidas do percurso. São quatro na ida e quatro na volta. Já que não ia ser fácil correr com vento, por que não colocar umas subidas também, né? Desta vez, mesmo com as subidas, fui mais determinado a fazer um ritmo legal nos 6 km e tentando manter forte os 2 km. No dia da prova, vai ter alguma subida. Simular no treino algo pior pode ser uma boa ideia.

Foi legal que as duas parciais de 6 km saíram em 31:59 (5:20) e 31:29 (5:15). As do treino passado tinham saído em 33:10 (5:32) e 33:15 (5:33). As duas foram mais rápidas e em trajetos com subidas a todo instante. Já a parte dos 2 km foi pior em comparação com o treino passado. Fiz em 9:14 (4:37) e 9:10 (4:35) contra 9:13 (4:37) e 8:55 (4:28). Fui mais lento, mas mais constante, mesmo com as subidas. Durante essas subidas, sentia mais as pernas, às vezes “queimando”, um cansaço meio natural, e no 16º km senti um pouco a canela esquerda, mas não perdurou. De resto, tudo normal. O resultado final me agradou bastante. Espero que isso se reflita na meia maratona do domingo que vem.

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Longo de sábado

A última semana foi das melhores que tive nos últimos tempos. Saíram os dois treinos intervalados em ritmos bons. Fazia tempo que não fazia dois intervalados na semana. As rodagens saíram legais também. As pernas já estavam bem menos cansadas. Foi uma semana que deu confiança para a meia maratona. Pena que a próxima meia é só dia 11 de outubro e ainda tem muita coisa para dar errado até lá.

Da semana que passou, o que de melhor aconteceu foi o treino longo de sábado. Eram 16 km, divididos em 2 vezes de 6 km + 2 km, sendo que os 2 km deveriam ser fortes. No meu caso, o forte é ali entre 4:40 e 4:45, que é mais ou menos o ritmo necessário para fazer sub 1h40 na meia maratona. Os 6 km teriam que ser em um ritmo mais confortável, abaixo de 5:40. Se possível, abaixo de 5:20, que é o ritmo dos longos do fim de semana.

Comecei mais devagar, aquecendo e a partir do terceiro quilômetro o ritmo encaixou. Fiz o mesmo percurso de sempre e não evitei as subidas que sabia que iriam aparecer. Pensei que seria um bom teste tentar correr ali por 4:40 subindo. Em Brasília vai ser parecido. Até que deu certo. O 1º km dos primeiros 2 km foi com duas subidas e duas descidas. Aproveitei bem as descidas e fiz força na subida. Saiu um 4:40 e um 4:33, este último saiu de forma natural.

O pior desse tipo de treino é fazer 6 km em ritmo razoável depois de 2 km forte. O mais interessante foi que os 2 km seguintes foram em 5:22 e 5:23 e a sensação era de que eu estava me arrastando. Se tivesse que apostar, diria que estava correndo  perto de 6 min/km. Fazer força antes me fez achar que estava lento quando na verdade estava no ritmo que queria fazer. Depois, acho que esse efeito passou e o ritmo caiu. Nada absurdo. Continuou na média de 5:33, mas longe das parciais de 5:09, 5:01 e 5:06 que fiz entre o 4º e 6º km no começo.

Feito os 6 km, veio a melhor parte do treino. Comecei os 2 km e o ritmo fluiu de uma forma tão inesperada e boa que eu não acreditava. Olhava no Garmin e o ritmo estava sempre entre 4:23 e 4:27. Não me sentia fazendo força para esse ritmo. Simplesmente saiu. Depois de 14 km, os últimos 2 km estavam melhores do que poderia imaginar. O 1º km foi muito bom, já o 2º foi mais sofrido. A sensação de esforço era a mesma e o ritmo mais lento. No fim, ainda consegui fazer 4:25 e 4:30.

Não precisava fazer 4:30 ou menos, mas eu queria. Era um teste pelo qual queria passar. Para ver como seria a resposta das pernas em correr forte depois de 6 km e depois de 14 km. O resultado foi bom. O cansaço das semanas passadas não apareceu. O ritmo foi bom e a confiança para a próxima semana aumentou. Se a meia fosse neste último fim de semana, acredito que o resultado teria tudo para ser excelente. Vamos ver se o efeito aguenta até dia 11 de outubro.

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10 coisas que corredores pensam durante treinos longos

Há muitas coisas que passam pelas nossas mentes durante os treinos longos. Se você está apenas correndo em ritmo confortável e apreciando a paisagem ou se está correndo pensando na próxima maratona, os treinos longos podem te deixar feliz ou muito irritado. Algumas vezes, esses treinos provocam as duas sensações ao mesmo tempo. O que passa pela sua cabeça? No que você pensa durante um treino longo?

  1. Tenho água, gel e música. Não me falta nada, estou pronto para o treino
  2. Demora um pouco até o treino ficar bom
  3. Só se passaram 30 minutos? Talvez devesse caminhar? Não!
  4. Deveria ter trazido mais água
  5. Passar para a próxima música, para a próxima, próxima, próxima
  6. Como os outros corredores parecem tão relaxados? Estou tão tenso
  7. Não me importo mais em como estou para os carros que estão passando
  8. Estou suando por todos os lugares
  9. Quase lá! Meus pés doem!
  10. Barato de corredor. Endorfina. Apareça agora, por favor!

Post traduzido. Link original:
http://runhaven.com/2014/10/01/10-thoughts-running-long-distances/