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Fim de semana de treinos

Lá vamos nós para mais um fim de semana correndo. O sábado e domingo serão para treinos, ainda que domingo eu vá participar de uma corrida na Beira Mar de São José. Apareceu de última hora, mas vou conseguir encaixar o treino do dia dentro da prova. Vai ser a 2ª Corrida e Caminhada das Mulheres e Desafio dos Homens.

É a mesmo loca, mas cada gênero tem um nome diferente. É outubro rosa, então o foco é na corrida das mulheres. Inclusive, a largada será 15 minutos antes. Os homens largam depois. Estarei lá fazendo o meu treino dentro da corrida de 5 km e a cobertura para o Por Falar em Corrida.

Até pensei em correr para fazer tempo, mas preferi manter o planejamento dos treinos. O percurso é plano, conheço bem, pode ser que realmente tenha 5 km, mas não sei também se estou com vontade de correr forte de novo. Minha cabeça não estava planejada para isso. Vou fazer o treino previsto e pronto. Não acho que teria muitos problemas em correr sub 25 e não atrapalharia a sequência.

No entanto, esta corrida não estava programada. Talvez eu mude de ideia no domingo, mas não sei. Pretendo fazer o treino. Sábado tem uns tiros curtos de 30 segundos e domingo é mais contínuo. Aquece uns 10 minutos e vai aumentando o ritmo progressivamente. 6 minutos leve, 5 minutos moderado e 4 minutos forte. Vou encaixar este treino dentro da corrida. A princípio, vai dar o tempo certinho.

O tempo da corrida é irrelevante, mas estou curioso para ver o resultado. Pelas minhas contas, farei em menos de 30 minutos, talvez uns 28. Farei o aquecimento e os intervalados propostos. Provavelmente, não termino em 25 minutos. O restante do tempo faço um trote para terminar. Esse é o plano para o fim de semana. A previsão é de chuva e essa talvez seja a pior parte dele.

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Pernas cansadas

A corrida de domingo me deixou com um leve incômodo no joelho. Sim, o mesmo joelho que não estava mais doendo, era até estranho. Diante da situação, não me preocupei muito. Era normal depois do esforço na Corrida Pela Paz. Fui no pilates e relatei o fato. Na terça-feira, fiz uns exercícios que deixaram minhas pernas bem cansadas. No entanto, o joelho ficou melhor.

Entre sentir dor muscular na perna ou dor no joelho, fico com a primeira. As pernas ficaram cansadas mesmo. Na quarta-feira senti mais e hoje ainda estava sentindo. O treino não saiu tão bom. Eram 9 vezes de 2:20 e desde o começo as pernas não estavam 100%. Nas últimas 3 repetições ficou pior, com as pernas bem exaustas e as panturrilhas reclamando também.

Pelo cansaço, até gostei do ritmo nos intervalados. Não foi nada muito rápido, mas só um saiu acima de 5 min/km. Fiz o que dava no momento, pela sensação de esforço. Hoje teve mais pilates e as pernas não foram tão exigidas. Acredito que para o treino do fim de semana tudo vai estar quase de volta ao normal. Segue a preparação para corridas que vem por aí.

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6 de 5

A Corrida Pela Paz foi a sexta corrida de 5 km que participei este ano. Ao todo, são 12 corridas no ano, sendo que metade delas foram as de 5 km. Depois da Meia de Floripa, optei por diminuir o volume e focar nas corridas mais curtas. Fiz apenas a Track&Field Iguatemi em julho de 10 km. De resto, tudo 5 km, ou mais ou menos essa distância.

Das 6 corridas este ano, apenas uma teve menos de 5 km no GPS. 4 deram a mais, do jeito que o DataEnio gosta. Uma teve exatamente a distância. Não é o ideal. Mesmo assim, é um número grande de corridas com a distância correta, o que era coisa rara há alguns anos. Não sei se estou dando sorte ou se os organizadores passaram a se preocupar com os 5 km também.

O tempo foi melhorando a cada uma dessas corridas. Das 6, 4 fui para fazer tempo, tentando sempre o sub 25 ou algo melhor. Tudo começou no Circuito das Estações Etapa Inverno São Paulo em julho. Foram 5 km em 26:32. Era ainda o início dos treinos. Depois, veio a prova de 5 km da Meia de Brusque. Ali saiu o primeiro sub 25 do ano. Completei a corrida em 24:33.

Em seguida, os 5 km da Maratona de Floripa foram para fazer cobertura e brincar, sem grandes pretensões. Terminei em 28:01. Após, fui novamente para São Paulo, no Circuito das Estações Etapa Primavera. Por lá, consegui o até então recorde do ano, com 24:32, o segundo sub 25 do ano. A corrida seguinte foi a Oktoberfest Run. Fui para fazer a cobertura, sem compromisso com tempo. Ainda bem. A corrida teve 4,74 km no GPS. Fiz ela em um ritmo médio de 5:41, um pouco mais lento do que na Maratona de Floripa.

Por fim, a sexta prova de 5 km foi a Corrida Pela Paz. Quando deu tudo certo e saiu o recorde do ano e da vida, com 22:50. Com isso, das seis corridas, metade com sub 25. No meu planejamento, ainda faltam mais duas: os 5 km do Circuito Athenas em São Paulo dia 5 de novembro e os 5 km da Meia de Florianópolis no dia 19 de novembro. Essas duas pretendo correr para tempo. O objetivo mínimo é o sub 25, mas fazer um novo recorde pessoal seria bem legal.

Claro que tudo depende das condições do dia e se vai ser um dia bom para mim. Os treinos continuam. Vou seguir o que está dando certo. Acredito que chegarei preparado para correr bem. Fazer recorde ou um tempo bom depende de outras variáveis. Tem também a questão de se vai ter mesmo 5 km, mas não vamos sofrer por antecipação. Treina, corre e depois vê. Da minha parte, vou manter os treinos em dia. Assim, fica mais fácil atingir o objetivo se for um dia favorável.

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Menos sofrimento

Faz algum tempo que tenho tentando apenas aceitar as situações que aparecem. Se um dia não estou muito bem, o treino não sai da melhor forma. Faz parte. Se estou bem, o treino sai melhor. Que bom. Se tem vento, é ruim, mas isso pode ser bom para as corridas futuras, trabalhar na adversidade. Se não tem vento, aproveita para correr melhor.

E assim vamos em frente. Estou tentando reclamar menos. Se não é algo que eu tenha controle ou não possa tentar modificar, não vale a pena se desgastar reclamando ou querendo que fosse diferente. A situação apresentada é uma e é com ela que temos que lidar. Ontem, por exemplo, até queria fazer os 2 km forte mais rápido, mas não consegui.

Em outros tempos ficaria mais chateado, mas atualmente fiquei satisfeito por ter feito o treino, ainda que aquém do ritmo que gostaria. No fim das contas, vale mais sair para correr do que não sair. Se o treino for lindo, que maravilha. Se não der nada certo, melhor feito do que perfeito. Toda situação adversa que aparece pode ser utilizada de uma forma positiva.

No momento pode ser horrível e parecer que o mundo vai acabar, mas daquilo ali conseguimos tirar algum aprendizado. Nem que seja não correr mais quando tiver vento sul ou algo do tipo. Os últimos podcasts que fizemos com a Monja Coen e com o Daniel de Oliveira me ajudaram nisso. A gente ainda reclama, porque faz parte haha, mas já melhorei um pouco. Amanhã tem 6 x 4′ e acho que vai ser bem complicado. Espero que seja um bom dia porque da chuva parece que não vou escapar.

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Adaptando para treinar

O treino de quinta parecia mais tranquilo comparado com os treinos anteriores. Não tinha nenhum intervalado. Seria algo mais contínuo, mais extensivo. A planilha pedia 15 minutos de aquecimento, 12 minutos moderado e 10 minutos mais forte. Soma isso tudo e já temos 37 minutos, um tempo considerável para logo de manhã.

Como estou acordando às 5 horas, tem sobrado minutos. Não seria um problema. Depois de cada intervalo, estava dizendo para fazer um descanso de 90 segundos. Em virtude do tempo, cortei essa parte e emendei tudo. O treino que seria contínuo, mas com pequenas pausas, foi um contínuo sem parar.

Para ficar mais fácil meu controle, substituí o tempo pela distância. Em vez de 15, 12 e 10 minutos, fiz 3 vezes de 2 km. Com o apito do Garmin a cada parcial ficaria melhor de controlar. De acordo com o que planejei, certamente faria os 6 km abaixo de 36 minutos. Não teria risco de me atrasar. Fiz algumas adaptações para que conseguisse treinar de forma mais direta.

Preferi fazer por distância porque não precisaria ficar olhando para o relógio para controlar o tempo. Era só prestar atenção no som do Garmin. Antes das 6 horas quase não tem movimento. O barulho dos carros não iria me atrapalhar. Iniciei o treino e os 2 primeiros km foram tranquilos. Fiz 6:32 e 6:03, bem aquecimento mesmo.

Deixei a tela com o tempo total e distância. Olhava quando apitava para ter uma noção da sensação de esforço. Até que funcionou. O km 3 ficou em 5:33 e o km 4 em 5:28, dentro do que esperava. Minha ideia era fazer os 2 primeiros em torno de 6 min/km ou abaixo e os 2 seguintes abaixo de 5:40 pelo menos.

Os dois últimos seria legal fazer em torno dos 5 min/km. Se fosse abaixo, seria lindo. Só que hoje não foi o dia. Sem saber o ritmo, apenas correndo, saiu 5:04 e 5:00. Não achei ruim. Poderia ser melhor? Sim, mas estava de acordo com a sensação do momento. Tem dias que sai, tem dias que não sai. O que achei importante foi ter conseguido manter a progressão. A sequência de treinos está mantida e acredito que renda bons resultados mais à frente.

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O treino cedo

Terça e quinta tenho corrido cedo. Acordo às 5 horas, faço as coisas que tem que fazer e vou para a rua. Em geral, os treinos demoram entre 30 e 40 minutos. Se venho de bicicleta para o trabalho, poderia até acordar meia hora mais tarde, já que a fila no trânsito não me afetaria.

O de ontem foi mais um intervalado. Desta vez, tive que anotar na mão para não me perder na sequência. Já decorei coisa mais complicada, mas ontem não estava com vontade. Foram 4 repetições de 15 segundos, mais 5 de 30 segundos, mais 4 de 45 segundos e mais 3 de 1 minuto. Todas no ritmo mais forte que conseguisse.

Obviamente, o ritmo varia de acordo com o momento, mas apenas dois ficaram acima de 4:40 min/km. Os intervalados mais curtos são mais fáceis de manter o ritmo rápido, só que cansam mais. Gosto mais dos intervalados maiores, para tentar o mesmo ritmo que fiz nos curtos.

No treino de ontem, se fizesse os de 45 segundos e de 1 minuto abaixo de 4:30 ficaria bem contente. Corro sem olhar o ritmo, então é tudo surpresa até chegar em casa. Os 4 de 45 segundos ficaram em 4:21, 4:11, 4:07 e 4:08. Os 3 de 1 minuto saíram em 4:28, 4:31 e 4:10.

Fiquei um tanto surpreso com o ritmo dos 45 segundos. Achei que estava mais lento. Os de 1 minuto não esperava que fossem melhores, era mais tempo correndo, mas até que saíram bem. O último é aquele que a gente sempre se esforça mais para tentar ser o melhor do treino. Quase deu. Pelo menos foi o melhor de 1 minuto.

Uma coisa que acontece com esses treinos cedo é que faço bem antes de começar o dia. Depois, tem toda a manhã, tarde e noite para fazer o que precisar. Com isso, acabo tendo a impressão de que corri há muito tempo. Por exemplo, quando for correr na quinta, vai parecer que já estou há uns 2 dias sem treinar e na verdade é um só.

Tenho gostado destes treinos bem cedo na terça e quinta também por isso. Parece que descansei mais tempo. Consegui me adaptar à rotina de correr terça e quinta, acordando cedo. Está funcionando. Agora com a bicicleta talvez consiga acordar até uns minutos mais tarde. Tudo vai se ajeitando e os treinos continuam.

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Sem olhar

O fim de semana foi bem proveitoso nos treinos. Sábado estavam previstas 5 repetições de 4 minutos, com intervalo de 1 minuto. Novamente, fui sem olhar o ritmo no relógio. O objetivo que estabeleci era correr todas abaixo de 5 min/km. A planilha pedia Z2, o que seria um pouco mais lento. Queria testar como estava.

Das 5, 4 saíram como planejei. A sequência ficou em 4:52, 5:04, 4:48, 4:52 e 4:48. A que saiu acima foi quando tive um leve aclive pela frente. As outras foram praticamente no plano. O que notei é que as duas últimas repetições foram mais sofridas. A sensação de esforço era bem maior.

Não imaginei que tivesse feito 4:52 e 4:48. Estava mais cansado, só querendo que acabasse logo. Ficou pesado 5 repetições. Esse 1 minuto de intervalo também é cruel. Talvez fosse melhor mesmo ter feito em Z2. Apesar de cansar, consegui fazer o que estabeleci. No próximo sábado, vou tentar ir mais devagar. Já vi que serão 6 repetições.

No domingo, apenas uma rodagem leve. Para continuar os testes de sensação de esforço, tapei o Garmin e saí pelas ruas da cidade. A cada quilômetro, um apito, mas eu não sabia o ritmo. Só sabia que já tinha se passado mais um quilômetro. Isso, aliás, acabou me atrapalhando. Não ouvi o apito do 2º km. Então, no fim do treino, tinha ouvido apenas 6 apitos e não 7.

Fiquei na dúvida em alguns instantes do tempo e distância que tinha corrido. Para garantir, dei umas voltas a mais, mas com quase certeza que seriam mais de 7 km e não 6 km. O resultado foi melhor do que imaginava. Corri 7,41 km em 42:33, ritmo médio de 5:45 min/km, muito mais rápido do que achei.

Em nenhum momento me senti muito lento ou muito rápido, mas achei que ia sair algo mais perto de 6:00 ou 5:55. As parciais ficaram em 5:58, 5:42, 5:48, 5:48, 5:44, 5:42 e 5:36. Ainda ficou meio progressivo. Gostei. Agora quero testar em um local em que já sei a distância, tipo a Beira Mar de São José, e tentar adivinhar o tempo que demorei para percorrer aquele percurso.

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Aos poucos

É muito interessante perceber como os treinos vão encaixando. A evolução fica mais nítida a cada dia. Depois dos problemas que tive no joelho em abril, achei que 2017 estava totalmente perdido. Pensei que a cirurgia era a única solução. As coisas não pareciam ter muito jeito.

A gente sabe que o tempo resolve quase tudo e se você colaborar fica mais fácil. Lá em abril eu nem imaginava que agora em setembro estaria em situação muito melhor e com boas perspectivas. Desde julho, os treinos estão saindo de forma consistente.

As dores no joelho foram sumindo, quase nem lembro mais que ali tem um menisco rompido, e os treinos estão em ritmo cada vez melhor. Acredito que menos treinos e mais curtos, embora mais intensos, e o pilates ajudaram bastante nisso. Pedalar também teve sua contribuição.

Nesse período, a evolução foi acontecendo. No meu mundo super profissional de corredor amador, finalmente estou conseguindo correr como gostaria. Ainda tem que melhorar, mas temos bons motivos para acreditar que isso vai acontecer. Os treinos de tiro estão mais rápidos e as rodagens estão mais naturais.

Fico satisfeito em ver que o ritmo leve está novamente beirando os 5:50, abaixo de 6 min/km. Em time que está ganhando, não se mexe. Apenas fazemos adaptações para continuar ganhando. Os planos até o fim do ano seguem focados nas distâncias curtas. Espero fazer alguma prova de 5 km abaixo de 24 minutos. Se tudo continuar bem, ano que vem vejo se vale a pena aumentar as distâncias e mudar o foco.

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Terça e quinta

Tenho tentado manter a rotina de correr pelo menos na terça e na quinta nos dias de semana. É quando encaixa melhor. No sábado faço alguma coisa e no domingo tento fazer também. Com isso, mantenho de 3 a 4 treinos de corrida por semana. Como o foco está nas distâncias curtas, acredito que seja um número suficiente. Até porque é muito comum a Mari colocar treinos de intensidade, com estímulos.

Estava treinando terça e quinta à tarde por preguiça de acordar cedo e correr antes de trabalhar. Só que os treinos durante a tarde não rendiam. Quer dizer, alguns até conseguia fazer o que estava proposto, mas me sinto estranho correndo depois do almoço. Para dar tempo da comida assentar precisaria correr quase à noite e aí me dá mais preguiça.

Desde a última semana tentei botar novamente pela manhã os treinos em dia de semana. Acordo uma hora antes do normal, corro e pronto, estou livre para o resto do dia. Como são treinos mais curtos, consigo encaixar nesse intervalo de tempo. Para não ficar com sono durante o dia, programo para dormir mais cedo na segunda e quarta. Até então está funcionando. Com a chegada da primavera e do verão acredito que vai ficar mais fácil continuar.

Por ser apenas dois dias da semana acordando mais cedo, acaba não ficando tão pesado. No fim de semana, acordo quando o corpo quer e consigo equalizar bem a questão das horas de sono. Por sorte, esta semana teve um feriado bem na quinta-feira. Acabei tendo que acordar cedo só na terça. Hoje foi mais tranquilo. Comecei o treino depois das 8 horas.

Vamos falar dos treinos da semana. Terça tinha previsto 3 vezes de 6 minutos e mais 3 vezes de 3 minutos. Comecei o treino um pouco atrasado, às 5h35, mas deu tempo. Segui com o método de não olhar o ritmo. Deixo a tela do Garmin 10 no tempo e na distância e corro na sensação de esforço, tentando encontrar Alpha e tentando prestar atenção na respiração.

Os ritmos não saíram aquela coisa linda que eu gostaria, mas foram razoáveis. Os de 6 minutos ficaram em 5:30, 5:21 e 5:17, uma progressão involuntária bem-vinda. Os de 3 minutos teria que ser um pouquinho mais rápido. Tentei. Saiu 5:06, 5:13 e 4:57. O segundo acabou saindo mais lento, mas compensei no último. Aliás, no último tiro, mudo a tela do Garmin para mostrar o ritmo quando faltam uns 20 segundos para terminar o treino. Vejo o ritmo que estou e tento manter ou melhorar.

Uma coisa legal dos últimos treinos é que o ritmo médio deles tenho conseguido manter abaixo de 6 min/km. É tipo o meu número para evitar a zona de conforto. Abaixo dele faço um mínimo de esforço que parece que faz o treino valer mais a pena. Quando são treinos intervalados relevo um ritmo maior por causa dos intervalos e trotes, mas mesmos eles estão saindo com bom ritmo. O de terça, por exemplo, ficou com 5:48 min/km.

Quinta-feira, feriado, ruas vazias, lá fui eu: 14 repetições de 1 minuto. Um dia foram 10, depois 12 e agora estão em 14. Não sei quando a progressão aritmética da Mari vai parar. Espero que fique por aí. Aqueci, fiz 4 estímulos de uns 15 segundos e comecei a sessão. Novamente, sem olhar o relógio. Como era apenas 1 minuto, fica mais tranquilo de manter um ritmo mais forte durante todo o tempo.

Gostei muito do resultado. Apenas 3 acima de 4:50 e só 1 que foi para 5:00. Este único que destoou bem foi em uma rua que o vento estava contra e optei por fazer menos força. Senti que não tinha sido muito bom. Chegando em casa, olhei o mapa e confirmei que onde achei que tinha diminuído foi quando caiu o ritmo. De resto, todos os intervalados dentro de um padrão. O último foi aquela tentativa de fazer o mais forte possível.

Quando faltavam segundos, alterei para ver o ritmo e fiquei bem feliz de ter visto o ritmo a 4:00 min/km. Foi o estímulo que precisava para manter e acelerar. Só que não tinha mais muito o que fazer. No fim, ficou em 4:01. Queria ter feito abaixo de 4, nem que fosse uma repetição. Não foi possível, mas gostei do treino. Mais um que o ritmo médio ficou abaixo de 6. Foram 7,77 km com ritmo médio de 5:44 min/km.

Terça fiz o treino com o Fila Kenya Racer 3 verde e hoje testei de novo o Fila Kenya Racer 3 cinza. Corri com ele no domingo, uma rodagem leve, mas queria testar nos treinos de tiro. No tênis cinza tive que fazer uma pequena adaptação no cadarço do pé direito para evitar um aperto no peito do pé. De resto, os dois foram aprovados. Vou continuar usando, mas agora revezando com os outros pares de outras marcas para gastar menos e dar estímulos diferentes aos pés.

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Os próximos passos

Depois da Meia de Floripa, é hora de voltar aos treinos. Como já falei bastante por aqui, a Meia de Floripa tem questões sentimentais envolvidas e não deixaria de participar dela, mesmo em condições muito precárias. Os treinos estão aumento gradualmente, mas tive dois picos não planejados e fora da curva: a Tribuna e a Meia de Floripa.

O objetivo a partir de agora é voltar aos treinos curtos e distâncias menores. Quero voltar a ter uma preparação física mais adequada e correr bem. Isso envolve focar nos 5 e 10 km e esquecer um pouco a meia maratona. O plano é, mesmo com menos treinos de corrida, voltar ao ritmo de 2015. Ou pelo menos chegar perto.

Só vou pensar de novo em meia maratona quando estiver correndo os 5 km abaixo de 25 minutos e os 10 km abaixo de 50 minutos. A exceção nesse caso é a Meia de Floripa de 2018. Se até lá eu ainda estiver sem condições, vai assim mesmo. Para todas as outras meias, não farei concessões.

Os últimos treinos que fiz antes da meia foram animadores e acredito que com foco em distâncias menores consiga melhorar o ritmo. O fôlego não foi totalmente perdido por causa da bicicleta, mas para melhorar na corrida tem que correr. As próximas provas serão todas de 5 e 10 km, que é o que aguento fazer sem estar preparado.

A Tribuna foi assim. Sub 1 hora sem muito trabalho. Na meia se mostrou bem complicado. À medida que for treinando mais, vou utilizar as corridas para sentir em que nível estão os tempos. Quando conseguir manter um padrão de tempos legais, com um ritmo bom, voltarei a pensar em maiores distâncias.

Ainda tem a questão do joelho. Durante a meia ele não incomodou, mas nos dias seguintes ficou um pouco dolorido. Quero ver agora com treinos menores como ele vai se comportar. Preciso ver se correr mais rápido vai fazer ele inchar ou não. Já tenho algumas corridas nas quais estou inscrito e outras que pretendo participar. Vai ser um semestre de testes.