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4 maneiras para adicionar treinos de velocidade na sua corrida

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Fartlek tranquilo
Fartlek é o nosso velho conhecido treino com velocidade e ritmo variado que enfatiza mais a criatividade do corredor. Durante uma corrida de 30 minutos, escolhe objetos como alvo (postes, árvores, orelhões, prédios, outros corredores, qualquer coisa. Escolha coisas que com diferentes distâncias para que você possa variar o tempo e o ritmo. Se estiver em grupo, revezem quem escolhe os alvos. É uma forma menos monótona de incluir velocidade nos treinos.

Subidas
Aqueça pelo menos 10 minutos. Escolha uma subida ou morro com inclinação constante, mas não muito íngreme. Corre em ritmo constante por determinado tempo. Podem ser 30 segundos, 45, vai depender do tamanho da subida que você está. Volte caminhando para a base e repita algumas vezes. Os morros e subidas vão dar resistência. O objetivo é correr de forma controlada e constante, com foco na forma.

Caminhadas
Esse treino pode ser feito tanto na pista quanto fora dela. Na pista, corra rapidamente por cerca de 15 segundos na reta, trote o restante da reta e caminhe na parte da curva até chegar na outra reta. Faça isso algumas vezes. Você também pode caminhar depois de uma corrida. Grama é sempre um bom lugar. Caminhe 15 segundos em um direção, volte de onde veio e repita de 8 a 10 vezes. ***Essa foi a tradução livre mais difícil de fazer. Não pareceu fazer muito sentido. Em todo caso, o link do texto original está logo abaixo para eventuais consultas.

Corridas de 5 e 10 km
Participar dessas corridas vai te ajudar em duas coisas: Primeiro, vai ser útil para aprender a correr em um ritmo constante por períodos maiores de tempo. Segundo, tendo em conta que a maioria das planilhas de treinamento são baseadas em tempos de corredores de 5 e 10 km, conhecer seu próprio ritmo nessas distâncias pode ajudar a adaptar seus treinos de velocidade de forma mais eficiente.

Post traduzido. Link original:
http://www.active.com/running/articles/4-ways-to-build-speed-workouts-into-your-runs

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7 segredos para prevenir lesões

7 segredosPelo menos metade dos corredores tem que conviver com uma lesão por ano e 25% se machucam em algum momento. As lesões acontecem porque a maioria dos corredores não treina de forma correta ou seguem programas de treinos que não são adequados e porque o estresse físico de correr é muito alto para o corpo lidar de uma só vez. O corpo humano é sensacional ao adaptar-se ao estresse, mas só quando esse estresse é aumentando em doses pequenas. Aumentando muito rápido, algo provavelmente vai dar errado.

Toda vez que o pé toca o chão, as pernas absorvem de 2 a 3 vezes o peso do corpo. Multiplique pelo número de passos que se dá ao correr 5 km e multiplique por quantas vezes se corre por semana e você verá quanto estresse as pernas tem que aguentar para você ser um corredor.

Os principais fatores de lesões em corredores são:

1 – Quilometragem: quanto você corre é um bom indicador do risco de lesão. Não é possível estabelecer exatamente com quantos quilômetros por semana o risco de lesão aumenta, já que isso varia de acordo com o indivíduo. Você pode correr 50 km por semana e não se machucar e seu amigo correr 30 km por semana e acabar se lesionando. Na média, o risco é 2 a 3 vezes maior correndo mais de  60 km por semana.

2 – Lesão anterior: se você já teve uma lesão, há o risco de ter outra no mesmo lugar. Uma lesão anterior faz a parte do corpo lesionada mais vulnerável.

3 – falta de experiência como corredor: sendo um corredor novo, há um risco de lesão porque você não está acostumado ao estresse e esforço da corrida.

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Quer parar de se lesionar? Siga esses 7 segredos:

1 – Treine corretamente
Para treinar certo, o treino em diversos níveis de esforço tem melhores resultados. O objetivo do treinamento é obter o maior benefício com o menor estresse. Isso significa executar o treino de forma lenta e gradual sem deixar de cumprir o treinamento e obter o resultado desejado. Seguir um plano de treinos sistemático e progressivo, com cada ciclo de treino sedimentando o que veio antes, vai criar um treinamento contínuo e seguro.

2 – Aumente sua quilometragem semanal devagar e ao longo da semana
Quanto mais rápido você aumentar sua quilometragem semanal, a probabilidade de se lesionar é maior. O contrário acontece quando você aumenta a quilometragem devagar e pacientemente. Muito se fala em aumentar 10% da quilometragem por semana, mas não há nada de especial nos 10%. Você pode aumentar até faz se fizer isso com sabedoria. O corredor mais experiente está mais preparado para aumentar a quilometragem mais rapidamente e em maior quantidade, principalmente se já tem histórico de correr longas distâncias. Recomenda-se ficar na mesma quilometragem por 3 ou 4 semanas antes de aumentá-la.

3 – Não aumente sua quilometragem a cada semana
Como dito anteriormente, corra a mesma quilometragem por 3 ou 4 semanas antes de aumentá-la. Dê tempo para suas pernas absorverem e se adaptarem a essa carga. Seu corpo deve achar normal correr 30 km por semana para então correr 35 km. E isso não é instantâneo.

4 – Não aumenta a distância do seu logo a cada semana
Isso vale especialmente se você está entrando em um terreno desconhecido nos seus longões, ou seja, se você nunca correu a distância antes. Repita o mesmo longão por algumas semanas antes de aumentá-lo. 15 km devem ser normais para o seu corpo, então você poderá passar para 17 km. Muitos grupos de treino de meias maratonas e maratonas cometem o erro de aumentar rápido demais a quilometragem do longo porque seu programa de treinos são curtos. Então, aumentam a distância até o momento de diminuir a quilometragem, semanas antes da prova. Essa é uma boa maneira de quem está começando a correr se machucar, pois aumenta os quilômetros a cada semana sem um descanso. Se você está se preparando para sua primeira meia ou primeira maratona e está começando com longos não tão longos, será necessário dar a si mesmo um tempo maior do que 5 ou 6 meses, caso queira se preparar sem riscos de se machucar.

5 – Não faça do longão a maior parte do seu treino.
Para evitar lesões, não faça do seu longão a maior porcentagem da sua quilometragem semanal. O ideal é que seu longo não seja maior do que 1/3 da sua quilometragem da semana. Caso seu longo seja de 15 km, você deveria correr pelo menos 45 km na semana. A maioria dos corredores não correm tanto assim, não tem tantos treinos durante a semana, então é necessário, caso seja o seu caso, ser criativo para que não acumule tantos quilômetros em apenas um treino. O treino longo não deve ser o treino mais estressante da semana. Faça um treino no meio da semana com 65% a 75% da quilometragem do longão. Essa estratégia ajuda a amenizar a chance de lesões.

6 – Corra devagar nos seus dias de trote ou rodagem lenta
O maior erro dos corredores é correr muito forte nos dias de treino leve. Isso adiciona um estresse adicional nas pernas sem qualquer benefício e vai ser mais difícil completar uma treino que exija mais durante a semana. Treinos leves devem ser suaves e permitir que você mantenha uma conversa.

7 – Nunca aumenta suas quilometragem semanal e a intensidade dos seus treinos ao mesmo tempo
Quando você começa a incluir treinos intervalados e de velocidade nos seus treinos, ou reduza a quilometragem total da semana ou mantenha sua quilometragem de onde estava antes de colocar mais intensidade. Suas pernas devem ter um estímulo por vez. Tentar aumentar o volume enquanto também aumenta a intensidade dos treinos é muito mais do que a maioria dos corredores suporta.

Post traduzido. Link original:
http://www.active.com/running/articles/7-secrets-to-prevent-running-injuries

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Coluna do Enio – Semana de treinos do recordista mundial da maratona

wkipsangO atual recordista mundial da maratona, Wilson Kipsang (02:03:23 na Maratona de Berlim 2013), divulgou no Twitter um link para o seu site, que mostra a planilha de treinos na semana passada. Gosto de saber a rotina de treinos dos corredores, principalmente os profissionais, de elite. Quando entrevistamos o Adriano Bastos no PFC 59, já tinha achado bem interessante os treinos e como é impossível para um simples mortal chegar perto disso.

Abaixo, com tradução livre e nossos comentários, seguem os treinos do Wilson Kipsang, que vai correr Maratona de Nova York no dia 02/11/2014:

Segunda-feira:
06:30 – 18 km forte. Ritmo abaixo de 3:30 min/km. Ou seja, 18 km em aproximadamente 1 hora. 40 minutos leve à tarde.

Terça-feira:
09:00 – Tiros na pista. 10 x 1000 abaixo de 2:50. Coisa leve.

Quarta-feira:
06:00 – Rodagem leve. Quase 16 km em  1h10′. Ritmo tranquilo em torno de 4:22 min/km. Musculação à tarde.

Quinta-feira:
09:00 – Fartlek. 2 minutos forte, 1 minuto leve. 20 repetições. Ou seja, 1 hora só de fartlek, fora os aquecimentos que deve ter antes.
16:30 – 50 minutos leve, o que no caso dele deve ser pouco mais de 11 km, aquele ritmo tranquilo em torno 4:20 min/km.

Sexta-feira:
Corrida leve com ritmo de 4:00 min/km. Ele não fala o tempo. No mínimo, deve ter sido 1 hora, o que dá 15 km. Musculação à tarde.

Sábado:
06:00 – Longão de 35 km em 1h54′. Ritmo de 3:15 min/km. Para quem fez um recorde mundial correndo a 2:55 min/km, não parece tão difícil.

Domingo:
Descanso e igreja porque ninguém é de ferro.